O Levantamento Terra (Deadlift) - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

O levantamento terra é considerado um exercício básico do treinamento de força. É um dos movimentos da modalidade competitiva “Powerlifting” ou “Levantamentos Básicos”.

 Tem como objetivo desenvolver a força muscular dos membros inferiores e do tronco, mas também há solicitação dos membros superiores em sua execução, numa ação integrada.

A execução ocorre com a barra, que é retirada do chão e elevada até a altura das coxas, à frente do corpo, através da extensão do tronco, quadris e joelhos. Os cotovelos devem ser mantidos estendidos. Após estabilizar o movimento, inicia-se a fase excêntrica, descendo a barra em velocidade controlada, flexionando quadris e joelhos até que a barra encoste no solo.

Pode ser realizado da forma tradicional, com os pés paralelos e afastados aproximadamente na largura dos ombros ou “sumô”, com os pés em maior afastamento lateral e pegada entre os joelhos, essa segunda forma, privilegiando a ação de glúteos e adutores de quadris.

Os principais pontos de correção são: o tronco deve estar um pouco inclinado à frente no início e não curvar ao retirar a barra do chão; esta deve subir num movimento contínuo e encostar nas coxas no momento em que ultrapassar os joelhos; a cabeça sempre alinhada ao tronco. 

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Número de repetições e resultados no treino de musculação - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Treinos avançados de força são, predominantemente, realizados com alta intensidade, ou seja, com máximo esforço.

Tradicionalmente, os métodos clássicos preveem um número de repetições por série entre 6 e 12, utilizando-se a máxima carga e com isso gerando grande tensão muscular e alto estresse metabólico. 

Porém, uma ótima alternativa para o treino de hipertrofia é a utilização de um maior volume de repetições por série. Aplicando-se um número considerado alto para padrões tradicionais, como 20, por exemplo, com cargas menores e realizadas até a falha, estimula-se um grande número de fibras musculares.

Outra vantagem de se usar uma carga mais baixa é a de menor chance de eventuais lesões, que podem vir a ocorrer com maior frequência em treinos mais pesados.

É sempre bom também reforçar que a variação no treinamento de força é essencial. E não apenas de exercícios, mas também de repetições, métodos, ritmo, etc. A orientação do personal trainer é fundamental para obter-se resultados com eficiência e segurança.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp. Email: cassius.de@gmail.com

O agachamento búlgaro - Coluna Fitness por Cassius de Oliveira da Cia Athletica Campinas

O agachamento búlgaro é considerado um ótimo exercício para desenvolver a força e a massa muscular dos membros inferiores. Assemelha-se ao afundo, a base é ântero – posterior, porém, o pé de trás fica elevado, com o propósito de aumentar a amplitude do movimento.

Os músculos mais ativados no agachamento búlgaro são o quadríceps, posteriores da coxa e glúteos.

Algumas considerações devem ser feitas a respeito desse exercício, para que sejam esclarecidas dúvidas comuns.

Estudos recentes evidenciaram que: 

1. A altura do pé de trás não interfere na ação do glúteo máximo.

2. Por apresentar maior dominância de quadril, mostrou-se mais eficaz na reabilitação de         lesões dos joelhos e também na prevenção.

3. Apresentou maior ativação de glúteos que o agachamento tradicional.

4. Pode ajudar no equilíbrio muscular entre os membros inferiores.

 Esteja sempre orientado por um educador físico habilitado em seu treinamento.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp. Email: cassius.de@gmail.com

Emagrecimento - Coluna Fitness por Isa Casline da Cia Athletica Campinas

Hoje quero falar de passos importantes no processo de emagrecimento para ajudá-las nessa caminhada.

Claro que esses não são os únicos pontos, existem muitos outros que influenciam e auxiliam o processo, mas resumidamente o caminho funciona assim:

O primeiro passo é a CONSTÂNCIA: ela é a base para tudo dar certo.

Não adianta nenhuma outra estratégia se vc não for constante. Você precisa fazer, repetir, repetir e repetir. Um pouquinho todo dia. 

O próximo passo é o DÉFICIT CALÓRICO: se vc quer reduzir seu peso você, necessariamente, precisa gastar mais calorias do que vc ingere ou ingerir menos do que vc gasta. Não tem conversa.

O terceiro passo é o TREINO DE FORÇA: ele é fundamental para alinhar sua taxa metabólica basal e é capaz de promover a queima de calorias até mesmo depois de sua prática.

Outro passo importante é o SONO DE QUALIDADE: boas noites de sono são capazes de reduzir o acúmulo de gordura e influenciam diretamente no controle da saciedade e do apetite.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

Mitos e Verdades sobre treino - Coluna Fitness por Isa Casline

👎🏻Mito: “Quanto mais eu suo, mais estou emagrecendo .”

✅O suor nada mais é do que a forma que o corpo encontra de regular sua temperatura. Ele não serve como indicador de queima de calorias. Portanto, não é pq suo mais que estou emagrecendo mais.

👍🏻Verdade :”Dormir bem me ajuda a emagrecer.” ✅Noites mal dormidas causam um efeito bombástico em nosso corpo e prejudicam o metabolismo e o emagrecimento. Algumas reações de noites de sono ruim:

- aumenta a produção do cortisol, o hormônio do stress, colaborando com o acúmulo de gordura abdominal; 

- diminui a produção de leptina, hormônio que sinaliza saciedade; 

- aumenta a produção de grelina, hormônio que estimula o apetite.

👎🏻Mito : “Abdominais são os melhores exercícios para emagrecer .✅Exercícios abdominais servem para fortalecer a musculatura do abdômen e estabilizar a coluna vertebral. Portanto, sozinho, ele não é o suficiente para emagrecer e nem fará você perder a gordura acumulada na região da barriga, ele apenas trabalhará a musculatura que está por trás da camada de gordura.

👎🏻Mito: “Quanto maior a duração do treino,melhor.” ✅A grande diferença está na intensidade do exercício. Quanto mais longo o treino, menos intensidade conseguiremos colocar. Por outro lado, já se sabe que treinos curtos, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) são eficientes no emagrecimento, ganho de massa muscular e até no combate a doenças como diabetes e hipertensão arterial. Então não necessariamente o treino precisa ser longo para te trazer resultados.

👍🏻Verdade: “Comer carboidrato também é importante para ter resultado .

✅Os carboidratos costumam ser apontados como vilões do emagrecimento. Mas pesquisas mostram que ele pode fazer parte de uma alimentação equilibrada sem prejudicar os resultados.

Quando ele é “quebrado” no organismo, ele dá origem a principal fonte de energia para o corpo. Sendo assim, a presença de carboidrato na dieta é importante para que tenhamos energia suficiente para manter nossas funções vitais e para termos disposição para o treino. Além disso, cortar a ingestão total de carboidrato a longo prazo, pode influenciar diretamente no metabolismo basal, tornando-o mais lento.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

Mitos e verdades sobre dores na lombar - Coluna Fitness por Isa Casline da Cia Athletica Campinas

Listei alguns mitos sobre dores na lombar:

✖️”Minha coluna é ruim, está fora do lugar.”

✔️Sua coluna não está estragada e sua coluna não é frágil. A visão que você tem do seu corpo tem efeito direto na sua dor.Muitas dores na lombar são ditas não específicas ,pois não estão vinculadas a uma lesão estrutural

✖️”A principal causa da dor lombar é a postura ruim.”

✔️ As causas de uma dor lombar são multifatoriais.Ou seja, grande parte das dores

lombares não são consequência de um evento /motivo específico.

✖️” A medicação por si só é uma boa opção de tratamento para dor lombar.”

✔️As principais diretrizes internacionais para o manejo da lombalgia sugerem que os médicos recomendem menos remédios para dor como tratamento primário , mas que estimulem a prática de exercícios.

✖️”É necessário ficar em repouso quando você tem dor lombar.”

✔️O repouso pode até atrasar e dificultar a recuperação. O ideal é conseguir se manter ativo o máximo possível e evitar repousos de mais de duas horas.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.