Corrida outdoor no ponto certo

É fato que a corrida executada em ambiente outdoor (parques, rua e pistas) potencializa os ganhos de aclimatação à temperaturas altas, preparam a musculatura das pernas à diferentes terrenos e altimetrias desenvolvendo significativamente sua capacidade aeróbia e resistência muscular, mas quero deixar claro que "VITAMINA DEMAIS TAMBÉM FAZ MAL", excessivos treinos outdoor (várias sessões na semana por. ex. 4 a 6x e distâncias excessivas) exigem demasiadamente do corpo, podem sobrecarrega-lo provocando lesões ortopédicas quando o mesmo não está devidamente preparado, isto é quando o mesmo não teve tempo suficiente de treinamento. PRIMEIRA DICA: Comecem com um treino outdoor na semana de pequena duração, façam aumentos gradativos de 5 minutos ou 500 mts por semana, possibilitando que seu sistema ortopédico composto por músculos, articulações, cartilagens e tendões se adaptem gradativamente a esta nova exigência. Um erro GROSSEIRO é treinar um volume pequeno no meio da semana (ex:.terças e quintas 30' a 45') e achar que pode fazer longos de finais de semana na rua, AMIGOS o estresse é muito maior e é proporcional ao seu peso corporal, distância percorrida e tipo de terreno, SEGUNDA DICA: invertam, comecem com treino longo indoor (esteira) e façam treinos pequenos outdoor repito rua, areia, calçada têm mais impacto exigem muito mais de seu corpo e não esqueçam musculação não é importante para a corrida, é obrigatória! (minha opinião) Amigos, pensem no seguinte, na corrida de rua ganhar capacidade aeróbia é rápido o que demora mais é adaptar nossas pernas (articulações e músculos) para as longas distâncias e terrenos externos e é neste ponto que a maioria dos corredores param, pois querem sair de 10km e correr uma meia ou Maratona em menos de 3 meses de preparação. TERCEIRA DICA: Quanto a maior a distância, maior deve ser o tempo dedicado ao treinamento e mais atividades complementares você deve executar (natação, musculação, alongamentos, aulas de abs, spinning etc) QUARTA DICA: Quanto maior for distância percorrida maior deve ser o tempo dado à recuperação, puxou demais no sábado, descanse da corrida na segunda e terça, faça piscina, transport, spinning mantenha seu gasto calórico e condicionamento aeróbio ativos sem forçar suas pernas, são dicas de quem estuda e vive diariamente o universo da corrida. Nos próximos e-mails darei outras informações. (Por. Fabricio Andrade Running Coach). ​

Prof. Esp. Fabricio Andrade Cref. 05995 -SP

Personal trainer Cia Athletica- Campinas

Especialista em preparação física de corredores de rua. Formado pela Universidade Federal do Amazonas. Email: fabricio.andrade@soucia.com.br

Tendinopatia

A tendinopatia é uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo, que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas quando crônicas. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos, dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite. No pé e tornozelo não é diferente.

Esse é um problema comum entre pessoas que treinam duro, com sobrecarga dos esforços ou são atletas que aumentam a intensidade ou mudaram o treinamento. Os sintomas incluem dor ao mobilizar o pé e tornozelo, principalmente ao longo do curso do tendão. Pode haver formigamento, pontada ou fisgada devido à inflamação do nervo que o rodeia.A tendinopatia é causada por "overuse" (sobrecarga) e é mais provável de ocorrer quando o modo, a intensidade ou a duração da atividade física mudam ou intensificam de alguma forma diferente da habitual.

Inicialmente, há irritação do revestimento externo do tendão. Isso é chamado peri ou paratendinite. Em seguida pode acontecer a sua degeneração, tornando-o mais espesso. O tendão fica mais fraco e perde a sua força (tendinose), o que pode levar a uma ruptura completa ou parcial.

É importante considerar e tratar as causas extrínsecas e intrínsecas da lesão nos tendões. Os fatores extrínsecos incluem o uso excessivo do tendão, erros frequentes de treinamento, tabagismo, abuso de medicação e uso de sapatos ou outros equipamentos não adequados para a atividade específica. Fatores intrínsecos são: flexibilidade e resistência do tendão, idade do indivíduo, alterações anatômicas e suprimento vascular.

Tipos anormais de pé (como o pé plano e cavo) e alterações no ciclo de marcha aumentam o risco de gerar uma tendinopatia. Apenas uma pisada errada, encurtamentos e outras pequenas alterações que já desequilibram a musculatura podem gerar o processo degenerativo, por isso, para evitar a lesão, é necessário adquirir um tênis adequado, não exagerar nos treinamenos, fazer uma avaliação ortopédica para ver a pisada e analisar se existe alguma irregularidade na mecânica.

Também é importante ter um período de recuperação para satisfazer as exigências crescentes sobre os tecidos; quando o descanso é inadequado, ocorre a não recuperação celular e, consequentemente, a inflamação. Portanto, a inflamação do tendão é uma reação secundária.

O indivíduo deve ser encorajado a reduzir o seu nível de atividade física para diminuir o esforço repetitivo sobre o tendão. Os exercícios de reabilitação envolvem um programa de alongamento e fortalecimento e devem ser iniciados precocemente. Nos casos graves, há um período de imobilização para acalmar a dor e a inflamação ocasionadas pela lesão antes do início da terapia.

Isabela Casline é Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato - isabela.casline@soucia.com.br

Camarote Cia Athletica

Musculação na gravidez – Pode ou não pode?

Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez. O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante.

Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação. Mas alguns pontos devem ser observados com importância. Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular. Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, consequentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia.

A prática a partir do terceiro mês de gestação é indicada  já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez. A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê

Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranquilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando. A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto.

Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais. O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural. As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita o movimento.

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação. Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.

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Evite lesões, corra na medida certa

A cada ano o número de praticantes de corrida de rua vem aumentando significativamente, impulsionada por benefícios estéticos e de saúde, hoje a corrida de rua passa a ser uma das principais atividades realizadas em academias de ginástica e em parques públicos e clubes. Infelizmente, proporcional ao crescente número de novos praticantes, a corrida de rua traz consigo um abrangente número de participantes que acabam se machucando por não atentarem a alguns detalhes:

Imagem: https://www.google.com.br/search?

Corredores, para evitar desconfortos e possíveis lesões as dicas são: Ouvir sempre o seu corpo, evite dar tiros em terrenos muito íngremes (aclives) se você ainda não estiver preparado para tal, atente-se em evoluir PROGRESSIVAMENTE a sua carga de treinamento: Distâncias dos longos (Kilômetros percorridos) Velocidade conhecida no universo da corrida como ritmo/pace (intensidade) sessões semanais e o  intervalo de descanso entre estas (dias sem corrida)  todos estes itens integram uma planilha de treinamento e devem ser inicialmente INDIVIDUALIZADOS de acordo com as condições físicas do corredor e GRADATIVAMENTE aumentadas de acordo com a evolução, adaptação e  melhoria de condicionamento deste corredor.

Muito importante, possibilitar que o nosso sistema ortopédico composto de ossos, tendões, ligamentos e músculos assimilem, absorvam o estresse que é aplicado sobre os mesmos, evite realizar um esforço extremo (distância e velocidade) que você ainda não esteja habituado se estamos adaptados a correr uma determinada distância, por exemplo 10km não é prudente aumentá-la bruscamente num pequeno intervalo de tempo como realizar uma meia-maratona em 30 dias de treino partindo destes 10km, quanto mais volume (distância) você der no seu treino mais tempo de adaptação você deve ter, assim se você levou 3 meses para alcançar seus primeiros 10km e planeja realizar uma Maratona (42.195km), sabendo que a distância desta é 4 vezes os seus 10k faça pelo menos 6 meses de preparação, quanto mais longa for sua corrida alvo maior deverá ser o tempo dedicado ao seu treinamento, caso contrário aquela famosa "dorzinha" irá bater na sua porta.

 Vou dar dicas mais específicas, faça progressões semanais de forma gradativa em sua distância de treino e a cada 3 a 4 semanas realize uma semana de treinos de regenerativos reduza a quilometragem, possibilitando que suas articulações e músculos se recuperem das semanas anteriores as quais tiverem maior exigência.

Lembrem que o nosso sistema cardiorrespiratório evolui rápido porém o ortopédico (PERNA) é mais lento, se estiver com sobrepeso e não possuir experiência prévia com corrida mais cautela você deve dar, primeiro perca peso em atividadeS que não sobrecarreguem suas articulações como atividades aquáticas (deep-running, hidroginástica e natação) e ergômetros “sem impacto” (transport, bicicleta, summit)

E a MUSCULAÇÃO ? aonde fica ? Levantar pesos não é apenas para desenhar o seu corpo ela fortalece todos os músculos da perna (estabilizadores ativos da articulação) reduzindo o estresse sobre estas, melhora a postura na corrida, aprimora o seu desempenho fazendo com que a alcance uma distância maior sem sentir a perna exausta, cansada em fim evitando aquela frequente frase: Não estava cansado, tinha cardio, mas faltou perna...

 Para você que procura um preparação física especializada para corrida de rua, procure um profissional de Educação física.

Prof. Esp. Fabricio Andrade Cref. 05995 -SP

Personal trainer Cia Athletica- Campinas

Especialista em preparação física de corredores de rua. Formado pela Universidade Federal do Amazonas. Email: fabricio.andrade@soucia.com.br

Atividade física: Qual é o mínimo para deixar de ser sedentário?

Houve um tempo em que se pregava que as pessoas deveriam andar, andar... Andar era o melhor remédio. Achava-se que o aumento do VO2 (volume de oxigênio utilizado durante o exercício), como consequência da atividade aeróbia (caminhada, corrida, natação), estava diretamente ligado à saúde.Com o tempo esse conceito mudou. Hoje em dia as campanhas no mundo apregoam que o individuo não deve ser sedentário, mas sim ter hábitos de vida ativos.

Trabalhos e pesquisas mostraram que pessoas que tinham outro tipo de atividade física sem ser aeróbio, tinham o mesmo beneficio de saúde. Estatísticas mostraram que as populações mais ativas têm menos doenças e que a promoção de saúde está ligada ao gasto calórico. Mas como é isso, quanto gastar?Bem, apenas para estarmos vivos, gastamos aproximadamente 1200 calorias, então, além disso, devemos gastar no mínimo mais 200 calorias diariamente (cal/dia).

Este valor também foi medido estatisticamente. Isso daria mais ou menos 30 minutos de ginástica localizada, 40 minutos de jardinagem e até mesmo 30 minutos de uma caminhada acelerada.

Não é o tipo de exercício, aeróbio ou anaeróbio que gasta mais ou menos calorias, o que difere é a aptidão do individuo. Indivíduos mais treinados gastam mais calorias porque o fazem com maior intensidade. Essas 200 cal/dia podem ser divididas na semana por exemplo: 400 calorias dia sim, dia não.

O que não é interessante é gastar 1400 calorias em um único dia, pois nos próximos seis dias, o individuo vai se despreparar para depois fazer de novo uma atividade intensa. É o que ocorre com os esportistas de fim de semana, o que pode ter consequências desagradáveis: mal-estar, lesões, dores, etc.

Um dado de pesquisa muito interessante é que a diferença dos benefícios da atividade física para a saúde, entre pessoas que gastam 200 calorias, das que gastam 600 cal/dia é pequena a favor de quem gasta mais. Mas a diferença entre a que gasta 150 para a que gasta 200 cal/dia é muito grande! Portanto, a partir de 200 cal/dia, quanto mais você gastar, melhor, menos doenças terá. Desde que se respeite o limite do excesso, que é quando você passa a sentir dores, ter lesões, etc. Esse excesso, lógico, não é recomendável.

Isabela casline é Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato-  isabela.casline@soucia.com.br

Glutamina

Atualmente, a suplementação nutricional tem sido muito utilizada por atletas e praticantes de exercícios físicos. Um dos suplementos mais utilizados é a glutamina, que teoricamente, pode ser suplementada como estratégia para a melhora do desempenho atlético, por seus possíveis efeitos ergogênicos e/ou melhora do sistema imune.

A glutamina tem um papel importante na integridade da mucosa intestinal e também na imunidade mediada por células, cuja função consiste na ativação de macrófagos por meio de linfócitos para eliminar microorganismos fagocitados e desta forma eliminar as células infectadas (Kim, 2011, Jackson et al.,2011).

De acordo com Fontana, 2003 apud Rocco, 2008, a maior parte dos órgãos possuem tanto enzimas de degradação quanto de síntese de glutamina, no entanto, o que determinará a atividade enzimática do tecido ou órgão é a predominância como consumidor (intestino, baço, pâncreas, rins e células imunitárias) ou produtor (músculo esquelético, cérebro, coração, pulmões e tecido adiposo).

A glutamina é essencial para manter a integridade da mucosa intestinal e também a imunidade mediada por células, cuja função consiste na ativação de macrófagos por meio de linfócitos para eliminar microorganismos fagocitados e desta forma eliminar as células infectadas (Kim, 2011, Jackson et al.,2011).

          Resumindo: objetivos para o uso da glutamina sugerem de maneira destacada:

bom funcionamento do sistema imunológico;

risco de desenvolver quadros de imunossupressão;

síntese proteica;

redução da proteólise;

redução do estresse oxidativo;

 acidose metabólica;

aumenta as taxas de glicogênio e funciona como substrato para a via gliconeogênica;

Para maiores detalhes, consulte um(a) nutricionista. 

Rodrigo B. Borgo

Especialista em Bioquímica, fisiologia, treinamento e nutrição desportiva - Unicamp. Companhia Athletica - Unidade Campinas/World Gym (Atual W Gym). Professor de musculação e corrida/Personal Trainer/Avaliador físico.

CREF - 063184-G/SP  Telefone: (19) 9789-6280 / (19) 3207-0540

Atividade Física X Consumo de álcool

O exercício físico pode ser uma boa alternativa para ajudar a curar uma ressaca, mas ele não é capaz de deter os danos causados pela bebida ao longo dos anos. Essa é a conclusão de uma pesquisa encomendada pelo Ministério da Saúde da Inglaterra.

O estudo – feito com 2.421 adultos – mostrou que quase 60% dos bebedores da Inglaterra praticam exercícios regularmente. A pesquisa também constatou que uma em cada cinco pessoas bebe mais que o dobro da quantidade diária recomendada (para as mulheres, isso seria dois pequenos copos de vinho e, para os homens, três).

O objetivo do governo inglês é fazer uma campanha para conscientizar as pessoas de que, apesar da atividade física fazer você se sentir melhor, ela é incapaz de reduzir os danos causados pelo excesso do consumo de álcool.

O ministro da Saúde Pública da Inglaterra, Gillian Merron, disse que todo mundo sabe que a participação regular em uma atividade física é importante para manter a boa saúde, mas uma noite de bebedeira não é “apagada” do organismo no treino do dia seguinte. “O danos para quem bebe regulamente aparecem de forma lenta. Quando você vê, já é tarde demais", diz M

Ian Gilmore, presidente do Royal College of Physicians e presidente da Health Alcohol Alliance, disse que é animador saber que as pessoas buscam na atividade física uma vida mais saudável, mas que é evidente que a extensão dos danos que o álcool pode causar para o corpo não é de conhecimento da maioria das pessoas. "Se as pessoas continuarem a beber acima dos limites de segurança, o exercício físico regular não vai deter o aparecimento de problemas hepáticos e outras doenças relacionadas com o álcool”, diz.

Isabela Casline é Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br