Confira as dicas elaboradas pelo professor Caca Ferreira, da Cia Athletica Campinas
Definição muscular é um dos melhores remédios para elevar a autoestima. E quem entra numa academia quer justamente atingir esse objetivo. A boa notícia é que, com esforço e dedicação, qualquer um pode conseguir. Para saber como, confira quatro dicas que vão ajudá-lo a entender o que é e como conseguir a sonhada definição muscular.
Treino para definição: hipertrofia também é aliada. Ainda existe muita confusão sobre como definir o corpo. Tem muitas pessoas que acabam dedicando horas na academia, na musculação, mas treinam de forma pouco eficiente e não conseguem atingir os objetivos.
É importante que o aluno defina sua meta. A avaliação física é o primeiro passo nesta direção para chegar fisicamente onde ele quer. Se a intenção é realizar um treino para definição é preciso estimular isso com exercícios para hipertrofia.
O gerente técnico da Companhia Athletica Campinas, Cacá Ferreira, explica que quase sempre é preciso fazer um trabalho de ganho de massa quando se pensa em definição muscular.
O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo. Você vai trabalhar, separadamente, todos os grupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que consegue agüentar para determinado número de repetições
Uma preocupação comum aos iniciantes é achar que ao fazer um trabalho de hipertrofia, o treino para definição muscular vai deixá-los “grandes demais” ou “muito marombados”, na linguagem conhecida do mundo fitness.
“Não se preocupe! Para se tornar um Arnold Schwarzenegger é preciso anos de treino muito intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. Com o devido treinamento, os ganhos musculares são sempre graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular”, ensina Cacá.
Como definir o corpo: aeróbicos ajudam a queimar gordura
“A aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele”, reforça Cacá Ferreira. Se a pessoa ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma aparência mais inchada, mas para ter definição muscular é preciso promover a perda de gordura. “Quando se pensa em definir o corpo, é mais importante olhar as medidas do que o peso em si. O treino para definição muscular pode fazer a pessoa ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura”.
Além de cuidar da alimentação, é importante realizar exercícios aeróbicos para transformar a gordura no principal combustível para o corpo. No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como:
corrida,
natação,
caminhada,
boxe,
futebol
dança.
O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.
Dieta para definição muscular: boa alimentação é a base
Existe uma famosa frase que faz todo o sentido quando se fala em definição muscular: “você é o que come”. A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura. Quando se pensa em como ter músculos rápido é necessário o consumo de carboidratos e proteínas.
Os primeiros serão o principal combustível, tanto durante o treino de definição quanto na regeneração muscular. Não cometa o erro de achar que para queimar gordura e definir músculos não é preciso comer.
As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura. O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o metabolismo.
A necessidade de suplementos alimentares – como a maltodextrina (carboidrato) e o whey protein (proteína), por exemplo – varia de acordo com a intensidade e o objetivo. Para um programa alimentar mais preciso, recomenda-se a consulta com um nutricionista especializado em esporte.
Exercícios para definir o corpo: bom sono é outro aliado
Enquanto a pessoa dorme acontece a reparação das células que se destruíram durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino de definição, mais importante se torna uma boa noite de sono. “O sono regular e contínuo é fundamental para estimular o crescimento muscular. Isso influenciará na definição também”, diz Ferreira.
É durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH, do inglês Growth Hormone) e faz a síntese proteica, que são processos essenciais para hipertrofia. O bom descanso também é o que vai permitir que o praticante tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte.
Mas é preciso equilíbrio.
O ideal é dormir em torno de 8 horas por dia. É preciso ter cuidado para não estender esse momento de sono para um período maior do que o corpo já está acostumado, alterando o relógio biológico pessoal. O melhor é tentar dormir sempre a mesma quantidade de horas, no mesmo horário.
Então, seguindo essas 4 dicas e tendo a orientação de um bom profissional de educação física, a pessoa vai atingir seus objetivos. Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diária e esforço.
Os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.