Osteoporose e musculação - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Com o envelhecimento, ocorre uma redução gradativa da densidade dos ossos, tornando-os porosos e vulneráveis às fraturas.

A patologia responsável por essas características é a osteoporose, que atinge a maioria dos idosos, a partir dos sessenta anos, principalmente as mulheres.

A perda de massa óssea reduz a força mecânica e a capacidade de tolerar sobrecargas.

A musculação tem mostrado eficiência tanto na prevenção quanto na melhora da densidade óssea das pessoas que já possuem a doença.

O treinamento de força, provoca ganho de massa muscular e óssea, além de melhorar a coordenação, a flexibilidade e a postura.

Movimentos realizados com maior velocidade são mais indicados, desde que o praticante esteja bem condicionado.

Benefícios da ponte inversa - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

*Melhora da força muscular de glúteos e músculos posteriores da coxa: além do benefício estético procurado por muitas mulheres, fortalecer estes músculos é fundamental para a melhora do equilíbrio e prevenção de quedas em pessoas idosas.

* Alongamento dos músculos flexores de quadril (iliopsoas e quadríceps): estes músculos estão frequentemente encurtados na grande maioria das pessoas, principalmente nas que permanecem muito tempo sentadas. Além disso, estes músculos podem estar encurtados em pessoas com hiperlordose lombar (acentuação da curvatura da região lombar da coluna vertebral)

* Melhora da estabilidade de quadril e tronco: ao ter que sustentar a posição de elevação do quadril, podemos observar se existem desequilíbrios de força e portanto solicitar ao aluno que mantenha o quadril alinhado, o abdomem e glúteos contraídos. Isto irá melhorar a força e sinergismo dos músculos do tronco e quadril, necessário para a realização das nossa atividades funcionais e de grande parte dos esportes.

* Melhora da mobilidade de coluna vertebral: ao atentarmos para a subida e descida do tronco em movimentos que “arredondam” a coluna (subir ou descer vértebra por vérebar) melhoramos a percepção de que cada região da coluna pode ser mobilizada separadamente, melhorando sua flexibilidade e funcionalidade.

* Correção de desalinhamentos de joelhos e pés: os exercícios com apoio dos pés no chão (chamados de exercícios em cadeia cinética fechada) são indicados para corrigir ou melhorar o alinhamento das articulações já que o movimento de uma articulação está associado com o movimento das demais. Por isso surgem algumas compensações durante a execução do movimento como afastamento das pernas ( que devem manter-se paralelas) ou apoio incorreto dos pés como tirar os dedos do chão ou apoiar apenas na borda lateral dos pés.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

O Taper no treinamento desportivo - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Durante a periodização do treinamento, algumas estratégias são utilizadas visando maximizar o desempenho dos atletas nas competições.  

A fisiologia do esporte, através de estudos realizados para aumentar a eficácia dessas estratégias, preconiza que haja uma etapa de diminuição da carga de treino com o objetivo de reduzir o estresse fisiológico, biomecânico e psicológico do atleta. Esse momento é determinado taper.

Aplicado no período pré competitivo, o taper reduz a intensidade e volume do treino sem que haja prejuízo nos ganhos gerados pelo treinamento.

Os trabalhos realizados com esse modelo de recuperação, apresentam resultados significativos na performance e é entendido como uma forma de redução do índice de fadiga e de seus efeitos negativos.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com

A importância da articulação do ombro no desempenho esportivo - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Os ombros representam uma das articulações mais importantes no rendimento esportivo, devido à sua versatilidade e à exigência a qual são submetidos constantemente.

Em algumas modalidades , sem dúvida, ocorre maior atividade dos músculos envolvidos nos movimentos dos ombros, como levantamento de peso, natação, basquete, voleibol, tênis, entre outras.

O excesso de uso ou sobrecarga, pode provocar sérias lesões na articulação do ombro, limitando o praticante desses e de outros esportes. Elas podem ser prevenidas através do treino de  fortalecimento muscular e de mobilidade articular.

Um preparo muscular especial, visa desenvolver a força dos deltoides e do manguito rotador (músculos supra espinhoso, infra espinhoso, redondo menor e subescapular), os exercícios de flexibilidade e mobilidade permitem uma maior amplitude de movimentos e maior segurança e confiança nos gestos motores que envolvem potência.

É fundamental a prescrição e o acompanhamento profissional para obter-se com segurança, os melhores resultados no preparo muscular dos ombros.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Treinamento concorrente - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Entende-se como treinamento concorrente, a combinação do treino de força e o cardiovascular.

O treinamento de força tem como propósito, desenvolver a força e a potência, e gerar ganho de massa muscular, enquanto que o cardiovascular a capacidade aeróbia e anaeróbia.

Tanto um quanto o outro têm importante papel na promoção da saúde, trazendo importantes benefícios para o sistema neuromuscular, cardiovascular e auxiliando na melhora da composição corporal e funções metabólicas.

O treinamento de força ou resistido é comumente realizado na musculação, seja da forma tradicional, utilizando-se aparelhos e pesos livres, seja com exercícios funcionais, prescritos com base no padrão dos movimentos. Já a corrida ou caminhada, spining, natação, ciclismo,

enquadram-se na categoria de modalidades cardiovasculares.

Estudos sugerem que o treinamento concorrente realizado numa mesma sessão, pode prejudicar os ganhos de força e hipertrofia quando comparado ao treinamento isolado.

Tratando-se da ordem em que devam ser realizados, um treino cardiovascular antecedente ao de força, pode reduzir drasticamente o estoque de glicogênio muscular e afetar o seu rendimento. O inverso também poderá comprometer a performance no cardiovascular.

A intensidade do exercício parece ser fundamental no que diz respeito à interferência nos resultados. Uma atividade de intensidade média à baixa irá provocar menor prejuízo à realizada posteriormente.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com

Número de repetições e resultados no treino de musculação - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Treinos avançados de força são, predominantemente, realizados com alta intensidade, ou seja, com máximo esforço.

Tradicionalmente, os métodos clássicos preveem um número de repetições por série entre 6 e 12, utilizando-se a máxima carga e com isso gerando grande tensão muscular e alto estresse metabólico.

Porém, uma ótima alternativa para o treino de hipertrofia é a utilização de um maior volume de repetições por série. Aplicando-se um número considerado alto para padrões tradicionais, como 20, por exemplo, com cargas menores e realizadas até a falha, estimula-se um grande número de fibras musculares.

Outra vantagem de se usar uma carga mais baixa é a de menor chance de eventuais lesões, que podem vir a ocorrer com maior frequência em treinos mais pesados.

É sempre bom também reforçar que a variação no treinamento de força é essencial. E não apenas de exercícios, mas também de repetições, métodos, ritmo, etc. A orientação do personal trainer é fundamental para obter-se resultados com eficiência e segurança.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com