Ritmo de execução dos exercícios de força e hipertrofia muscular - Coluna fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica

Quando planejamos um treino com o objetivo de hipertrofia muscular, uma importante variável a ser manipulada é o ritmo ou cadência dos movimentos.

Independentemente do número de repetições a se realizar em uma série, o tempo em que o músculo fica sob tensão da carga aplicada, está relacionado a respostas metabólicas agudas, como mostra estudo realizado em 2014 e publicado na revista Biology of sports.

Nessa estudo comparou-se diferentes velocidades de execução da fase negativa do exercício supino (descida da barra no peito). O grupo que executou em velocidade mais lenta (3”), apresentou maior estresse metabólico e hormonal, o que pode ser relacionado a efeitos mais significativos em relação à hipertrofia.

É importante lembrar que vários aspectos devem ser considerados na prescrição do treino e que só poderá ser realizada pelo educador físico.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com

Contratura Muscular - Coluna Fitness por Isa Casline da Cia Athletica Campinas

A contratura muscular ocorre quando o músculo contrai-se de maneira incorreta e não volta ao seu estado normal de relaxamento. Isso pode acontecer após um exercício muito forte ou quando um indivíduo está muito tenso, vivendo situações de estresse e cheio de preocupações.

A contratura pode ser sentida quando se coloca a mão sobre o músculo e nota-se uma parte mais dolorida e dura, como se fosse uma bolinha ou um nódulo. Esse tipo de lesão muscular é muito comum em quem passa muito tempo trabalhando em escritórios na mesma posição por muito tempo e, geralmente, não pratica nenhuma atividade física de forma regular.

Pode-se evitar a formação de contraturas nas costas, pescoço e ombros ao adotar uma postura correta e ao praticar algum tipo de atividade física, que além de fortalecer os músculos, irá aliviar o estresse e a tensão acumulada. Bons exemplos são a natação e o Pilates.

O tratamento para contratura muscular é feito através de massagens que dissolvam o nódulo formado e que melhoram o aporte sanguíneo local, uso de bolsas de água morna e, por vezes, fisioterapia. Esta última é mais indicada para casos graves, onde as contraturas são grandes, muito dolorosas ou em grande número, diminuindo a qualidade de vida do indivíduo.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

A variação no treinamento - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Quando submetido ao treinamento físico, o corpo humano sofre uma série de adaptações fisiológicas e morfológicas como resultado dos estímulos aplicados.

Para que essas adaptações tornem-se constantes, é necessário que haja uma variação sistemática do treino.

Essas mudanças devem ocorrer de forma organizada, podendo-se variar métodos, exercícios, volume, intensidade, ritmo, equipamentos, etc., tendo como finalidade melhorar o rendimento do praticante.

Para os iniciantes, a rotina de treino deve ter menor variação, já para os praticantes avançados, poderá ser aplicada com maior frequência.

Todo programa de exercícios deve ser prescrito, orientado e avaliado pelo educador físico.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com

Treino de Propriocepção - Coluna Fitness por Isa Casline da Cia Athletica Campinas

Treino de Propriocepção

Fonte imagem: Uol

Propriocepção é a capacidade em reconhecer a localização espacial, a posição e a orientação do corpo e de cada parte dele sem utilizar a visão.

Essa modalidade sensorial permite a manutenção do equilíbrio e a realização de diversas atividades do nosso dia-a-dia, desde levar a mão até o nariz para coçá-lo, até andar, correr, desviar de obstáculos e recuperar o equilíbrio após um tropeço, por exemplo.

Mesmo quando estamos parados nosso corpo oscila e realizamos pequenos movimentos, muitas vezes imperceptíveis, por isso é preciso monitorá-lo o tempo todo para não cair. Esse monitoramento ocorre graças a receptores específicos, os proprioceptores, que são órgãos sensitivos que recebem informações do meio ambiente, que permitem perceber a extensão, a direção e a força do movimento. Esses proprioceptores estão localizados nas cápsulas articulares, ligamentos, tendões e músculos, além do sistema vestibular ou labirinto, localizado no ouvido.

Como ocorre esse processo? Quando pisamos numa superfície irregular, os proprioceptores detectam essa mudança e enviam essas informações para o cérebro, onde são processadas. O cérebro, então, “orienta”; os componentes articulares envolvidos a se reajustarem à nova situação para manter o equilíbrio. Chamamos essa resposta de controle neuromuscular.

Detecção da alteração -processamento cerebral da informação - resposta motora.

Para se ter uma ideia da importância do treinamento proprioceptivo, um atleta de 100 metros rasos recupera o equilíbrio cerca de 10 vezes por segundo durante uma corrida. Se seu mecanismo de propriocepção estiver bem preparado ele terá uma resposta mais rápida aos desequilíbrios e assim mais economia de energia, podendo correr mais rápido e melhor.

Além de permitir uma corrida mais econômica, um trabalho adequado de propriocepção previne lesões, pois os proprioceptores se tornam mais “atentos”;, o que faz com que o processamento cerebral da informação também se torne mais rápido, os reflexos e o equilíbrio melhorem, diminuindo consideravelmente o tempo entre o estímulo (mudança de terreno, desequilíbrio, tropeço, entorse) e a resposta motora. Quanto menor esse tempo, menor será o gasto energético e o stress sobre estruturas ósseas, musculares e ligamentares.

Dessa forma, o treinamento proprioceptivo se torna de fundamental importância para prevenção e no trabalho de recuperação pós-lesão para evitar lesões repetitivas.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

Entenda o CORE - Coluna Fitness por Isa Casline da Cia Athletica Campinas

O core é o centro do nosso corpo. E uma parte muscular importante de ser tabalhada. Afinal, esse conjunto de músculos é responsável pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento.

São, basicamente, os músculos abdominais, da região lombar, pélvis e quadril que sustentam o tronco e o mantém estável. Além de proteger a coluna vertebral, eles também têm um papel fundamental no movimento dos braços e pernas, pois fazem com que o tronco fique mais firme e funcione como um bom ponto de apoio para o movimento dos membros.

Os músculos do core, quando fortalecidos e acionados de forma correta, dão suporte para a coluna e quadris evitando o estresse nessa região, além de joelhos e tornozelos. Os exercícios focados no core definem o abdômen e modelam a cintura, além de auxiliar no funcionamento dos órgãos internos.

Isabela Casline

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Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

A importância do fortalecimento do CORE para a corrida - Coluna Fitness por Isa Casline da Cia Athletica Campinas

Para que você consiga um melhor rendimento na corrida de rua, seus treinos não podem se limitar às planilhas de treinamento. Apesar de elas serem essenciais para a sua evolução, pois dizem quantos quilômetros você precisa correr a cada dia e com qual intensidade, é importante que o seu programa de exercícios também inclua treinamentos de força, responsáveis por manter o corpo e a musculatura preparada para aguentar o impacto que a corrida traz para as articulações, além de fazer com que o seu rendimento melhore.

Para tanto, o ideal é que você fortaleça o core (centro de força do corpo que abrange os músculos das costas, da barriga e do quadril), já que ele traz a melhoria da força muscular por desenvolver os músculos posturais e reduzir o risco de lesões, além, é claro, de fazer com que você ganhe desempenho.

Especialmente em corridas mais longas, esses músculos têm grande influência no percurso, já que no estágio final da corrida a fadiga aparece e a sua postura começa a desmoronar. Assim, quanto mais forte forem os seus músculos, por mais tempo você conseguirá manter a boa postura, o que naturalmente se traduz em um melhor desempenho.

Os músculos do core ajudam a manter o corpo ereto, fazendo a transferência de energia e sustentando o peso do corpo. Você já reparou que durante as passadas, quando o seu corpo começa a ficar cansado, a tendência é a sua coluna ceder e você ir formando um “C” com as costas? Isso faz com que você perca minutos preciosos na corrida, visto que a técnica acaba sendo influenciada pela fadiga.

Para trabalhar o core o mais indicado é que você aposte no treinamento funcional, quando você realiza diversos movimentos, fora os da corrida, de maneira mais eficiente, já que trabalha a força, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.