Número de repetições e resultados no treino de musculação - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Treinos avançados de força são, predominantemente, realizados com alta intensidade, ou seja, com máximo esforço.

Tradicionalmente, os métodos clássicos preveem um número de repetições por série entre 6 e 12, utilizando-se a máxima carga e com isso gerando grande tensão muscular e alto estresse metabólico. 

Porém, uma ótima alternativa para o treino de hipertrofia é a utilização de um maior volume de repetições por série. Aplicando-se um número considerado alto para padrões tradicionais, como 20, por exemplo, com cargas menores e realizadas até a falha, estimula-se um grande número de fibras musculares.

Outra vantagem de se usar uma carga mais baixa é a de menor chance de eventuais lesões, que podem vir a ocorrer com maior frequência em treinos mais pesados.

É sempre bom também reforçar que a variação no treinamento de força é essencial. E não apenas de exercícios, mas também de repetições, métodos, ritmo, etc. A orientação do personal trainer é fundamental para obter-se resultados com eficiência e segurança.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp. Email: cassius.de@gmail.com

Mitos e Verdades sobre treino - Coluna Fitness por Isa Casline

👎🏻Mito: “Quanto mais eu suo, mais estou emagrecendo .”

✅O suor nada mais é do que a forma que o corpo encontra de regular sua temperatura. Ele não serve como indicador de queima de calorias. Portanto, não é pq suo mais que estou emagrecendo mais.

👍🏻Verdade :”Dormir bem me ajuda a emagrecer.” ✅Noites mal dormidas causam um efeito bombástico em nosso corpo e prejudicam o metabolismo e o emagrecimento. Algumas reações de noites de sono ruim:

- aumenta a produção do cortisol, o hormônio do stress, colaborando com o acúmulo de gordura abdominal; 

- diminui a produção de leptina, hormônio que sinaliza saciedade; 

- aumenta a produção de grelina, hormônio que estimula o apetite.

👎🏻Mito : “Abdominais são os melhores exercícios para emagrecer .✅Exercícios abdominais servem para fortalecer a musculatura do abdômen e estabilizar a coluna vertebral. Portanto, sozinho, ele não é o suficiente para emagrecer e nem fará você perder a gordura acumulada na região da barriga, ele apenas trabalhará a musculatura que está por trás da camada de gordura.

👎🏻Mito: “Quanto maior a duração do treino,melhor.” ✅A grande diferença está na intensidade do exercício. Quanto mais longo o treino, menos intensidade conseguiremos colocar. Por outro lado, já se sabe que treinos curtos, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) são eficientes no emagrecimento, ganho de massa muscular e até no combate a doenças como diabetes e hipertensão arterial. Então não necessariamente o treino precisa ser longo para te trazer resultados.

👍🏻Verdade: “Comer carboidrato também é importante para ter resultado .

✅Os carboidratos costumam ser apontados como vilões do emagrecimento. Mas pesquisas mostram que ele pode fazer parte de uma alimentação equilibrada sem prejudicar os resultados.

Quando ele é “quebrado” no organismo, ele dá origem a principal fonte de energia para o corpo. Sendo assim, a presença de carboidrato na dieta é importante para que tenhamos energia suficiente para manter nossas funções vitais e para termos disposição para o treino. Além disso, cortar a ingestão total de carboidrato a longo prazo, pode influenciar diretamente no metabolismo basal, tornando-o mais lento.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

O objetivo do treino - Coluna Fitness por Cassius de Oliveira da Cia Athletica Campinas

Todo cliente ao ingressar uma academia, tem em mente atingir seus objetivos, seja sob o aspecto do condicionamento físico, da saúde ou da estética corporal. Muitas vezes, essas metas, sob o ponto de vista do aluno, podem ser ilusórias.

Cabe ao profissional de Educação Física, nesse sentido, orientar o aluno sobre quais os objetivos possíveis a serem alcançados. É fundamental interpretar os anseios expressados pelo seu cliente e ser esclarecedor, evitando assim, possíveis frustrações.

O desejo de mudar o corpo pode trazer falsas expectativas, entretanto, o profissional deverá traduzir essas aspiraçõespara as adaptações fisiológicas e morfológicas possíveis com a mudança de estilo de vida, como por exemplo, o ganho de massa muscular e redução de gordura corporal.

Em vista disso, o papel do profissional é fundamental na definição dos verdadeiros objetivos, na avaliação da condição física do aluno e no consequente sucesso da prescrição do treino.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp. Email: cassius.de@gmail.com

Benefícios do exercício aeróbio para a hipertrofia muscular - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

O exercício aeróbio tem como principal objetivo melhorar a capacidade de absorção de oxigênio pelo sistema cardiopulmonar.

Em relação ao ganho de massa muscular, a prática desses exercícios pode trazer benefícios sob importantes aspectos:

1-     Com o aprimoramento do condicionamento cardiovascular, há maior controle da frequência cardíaca durante a realização de exercícios com grande demanda energética na musculação, como o agachamento ou levantamento terra, assim como nas pausas entre as séries;

2-     Quando realizados após o treino de força, em intensidade moderada e duração de 20 a 30 minutos, acelera o processo de recuperação.

3-     Representa mais um aliado, além da própria musculação, na melhora da sensibilidade à insulina e com isso facilitando a síntese de proteínas, essencial para gerar hipertrofia.

É importante lembrar que para o sucesso da prescrição, cabe ao treinador respeitar a individualidade do aluno sob vários aspectos.

Quando o objetivo é a hipertrofia muscular, o treino aeróbio, preferencialmente, deve ser realizado após a musculação ou em dias onde não haja treino de força.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com

A importância do personal trainer no desempenho da força - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica

Estudo realizado pelo Grupo de Pesquisa em Performance Humana (Unimep), responsável dr. Charles Lopes, avaliou o desempenho de indivíduos no treino de força supervisionado e não supervisionado.  Importantes variáveis como a carga total levantada, o número total de repetições, o tempo sob tensão e a percepção subjetiva de esforço foram analisadas.

Desse estudo participaram 15 homens adultos, experientes em treino de força. Realizaram duas sessões compostas com exercícios para o corpo todo. Na sessão sem supervisão, eles auto selecionaram a intensidade nos exercícios e foram orientados a usar a carga habitual  para 10 repetições. Na sessão supervisionada pelo personal trainer, eles auto selecionaram a intensidade nos exercícios e foram orientados a realizar o máximo esforço possível.

Em todas as variáveis analisadas, houve melhora significativa do rendimento dos indivíduos na sessão supervisionada.

Nesse estudo conclui-se que a supervisão do personal trainer afeta positivamente o rendimento das sessões de treinamento de força quando comparado às sessões sem supervisão.

 Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com

O treinamento mental nos esportes - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

A preparação psicológica do atleta tem ganho significativa importância a partir de estudos realizados sobre desempenho no esporte. Relatos de esportistas revelam que altos níveis de ansiedade influenciam negativamente no rendimento desses esportistas.

A ansiedade pode distorcer os níveis de percepção externa do atleta em relação ao ambiente em que se encontra podendo causar perda de confiança e influenciar na tomada de decisão.

Essas pesquisas têm o objetivo de estudar o atleta, correlacionando o estresse da competição com a experiência, idade e complexidade da tarefa.

O treinamento mental associado a técnicas de relaxamento tem como propósito reduzir os altos níveis de estresse e melhorar o desempenho nos esportes, podendo ser aplicado por profissionais habilitados e capacitados.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com