Não aprendeu a nadar quando era criança? Ainda dá tempo! Coluna fitness por Aline Milke da Cia Athletica Campinas

 10 dicas para otimizar a aprendizagem da natação na fase adulta

- Faça aulas no mínimo 3 vezes por semana

Se você está mesmo disposto a aprender e já não tem mais os pais para te obrigar a ir à natação, coloque o alarme no celular, programe o GPS do carro para ir direto do trabalho, contrate um personal, mas não deixe de fazer no mínimo 3 vezes por semana. Será mais rápido, e acredite, menos doloroso. Você ganhará força, técnica e condicionamento de forma mais eficaz.

- Adquirir bons materiais

Quando mergulha entra água nos óculos, você se acha feia com aquele maiô, sente frio porque não tem um roupão adequado ao sair, escorrega ao sair da piscina porque sempre esquece o chinelo, se incomoda com os cabelos ressecados. Bom, você já começou errado! Dê conforto à sua nova prática e adquira materiais que sejam bons para você! Até uma boa máscara de hidratação entra na lista para as mulheres!

- Escolher um horário coerente com sua rotina;

Não adianta achar que a partir de hoje, só porque tem um novo objetivo, você vai acordar todos os dias às 5h00 da manhã se não tem esse hábito. Seja realista com a sua rotina já existente e se programe adequadamente.

- Evitar faltas

Na fase de iniciação toda falta é voltar à estaca zero em várias técnicas. Lembre-se de que para a natação se tornar um esporte confortável precisa treinar para que os movimentos fiquem automáticos. Não falte nessa primeira fase.

- Não desistir!

Está difícil? Você acha mesmo que seria mais fácil quando criança? Sim, você está certo.  Mas encare o desafio, é sempre tempo de aprender coisas novas. Se você está desistindo fácil assim, imagina se um desafio que você não pediu aparecer. Vai desistir também?

Esportes como a natação, mesmo quando realizamos na idade adulta, também promovem grande crescimento pessoal no sentido de aprimorar a resiliência, determinação, foco, concentração. Até seu desemprenho profissional pode melhorar !

- Respire muito!

Treine respiração TODOS os dias. A respiração em meio líquido é trabalhada de forma oposta ao meio terrestre. Logo, se não treinar sempre até ficar automática, você vai sentir com frequência uma das piores sensações da natação: a água dentro do nariz! E seu tão sonhado condicionamento não chegará tão cedo!

- Local adequado e confortável

Escolheu a academia mais perto ou mais barata? O ambiente interfere diretamente na aprendizagem. Água fria ou quente demais, piscina com metragem e marcações inadequadas podem prejudicar alguns exercícios e até o rendimento de aulas de natação.

- Entre de cabeça!

Nada de reclamar de águas nos ouvidos, nariz, olhos. Lembre-se de que você está se inserindo em um meio novo e você vive em meio terrestre. Respeite o tempo que o corpo precisa para se adaptar a um meio diferente.

- Assista a vídeos de nadadores profissionais

As técnicas dos nadadores profissionais em cena ajudam muito a visualizar o que o professor corrige tanto em aula.

- E o mais importante: divirta-se!

Eu prometo, sua vida será muito mais divertida quando você se sentir mais confortável com a água. Aprenda e divirta-se! Nunca é tarde demais!

Aline Milke

Coluna Fitness

Professora e personal trainer na academia Companhia Athletica Campinas. Especialista em fitnessaquático pela Aquatic Exercise Association, atleta da Federação Aquática Paulista de Natação por 12 anos. Apaixonada pelo ambiente aquático ministra cursos na área de fitness aquático para profissionais da área e acredita na promoção da modalidade para todos os públicos. Atualmente possui 7 aulas semanais na grade de condicionamento aquático da Companhia Athletica onde conquista diariamente ótimos resultados e a adesão de um público diferenciado incluindo homens e mulheres jovens e saudáveis que buscam novos níveis de aptidão física através do ambiente aquático. (19)996110020 aline_milke@hotmail.com

9 Dicas para emagrecer com sucesso - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Não há fórmulas mágicas. Você gostaria de uma receita para ajudar a emagrecer, sem segredos? Atividade Física é a resposta! Além da disposição física conseguimos melhorar muito o condicionamento físico.

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente?! E o que dizer das várias tentativas frustradas?! Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios?!

Então, siga as 9 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, de forma duradoura.

1. Não tenha pressa. Se estiver acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite?

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos.

3. Não exclua ,de um dia para outro, aquele alimento que só de pensar” dá água na boca”. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingeri-lo.

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida.

5. Estipule horários para as refeições.

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência.

7. Beba muita, mas muita água.

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar.

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". ‪#‎isacasline#atividadefisica ‪#‎perdadepeso#ciaathletica#

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

Tempo de reação - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Presente na maioria dos esportes e em muitas situações do cotidiano, o tempo de reação é a capacidade de resposta rápida a um estímulo externo.

Nos esportes, no momento em o atleta precisa reagir, o sucesso dessa ação muscular está diretamente ligado à velocidade de resposta ao estímulo. Há, inclusive, várias possibilidades de reação, o que dificulta ainda mais a tomada de decisão.

O treinamento para melhora dessa capacidade, deve obedecer as características da modalidade que se está envolvido e observar fatores que influenciam no desempenho como motivação, controle de ansiedade, nível de atenção, aquecimento, etc.

Mas, sem dúvida o que faz maior diferença e coloca o atleta em outro patamar é a antecipação, consequentemente deve ser incorporadanos treinamentos com frequência.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Treino de Propriocepção - Coluna Fitness por isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Propriocepção é a capacidade em reconhecer a localização espacial, a posição e a orientação do corpo e de cada parte dele sem utilizar a visão.

Essa modalidade sensorial permite a manutenção do equilíbrio e a realização de diversas atividades do nosso dia-a-dia, desde levar a mão até o nariz para coçá-lo, até andar, correr, desviar de obstáculos e recuperar o equilíbrio após um tropeço, por exemplo.

Mesmo quando estamos parados nosso corpo oscila e realizamos pequenos movimentos, muitas vezes imperceptíveis, por isso é preciso monitorá-lo o tempo todo para não cair. Esse monitoramento ocorre graças a receptores específicos, os proprioceptores, que são órgãos sensitivos que recebem informações do meio ambiente, que permitem perceber a extensão, a direção e a força do movimento. Esses proprioceptores estão localizados nas cápsulas articulares, ligamentos, tendões e músculos, além do sistema vestibular ou labirinto, localizado no ouvido.

Como ocorre esse processo? Quando pisamos numa superfície irregular, os proprioceptores detectam essa mudança e enviam essas informações para o cérebro, onde são processadas. O cérebro, então, "orienta" os componentes articulares envolvidos a se reajustarem à nova situação para manter o equilíbrio. Chamamos essa resposta de controle neuromuscular.

Detecção da alteração -> processamento cerebral da informação -> resposta motora.

Para se ter uma idéia da importância do treinamento proprioceptivo, um atleta de 100 metros rasos recupera o equilíbrio cerca de 10 vezes por segundo durante uma corrida. Se seu mecanismo de propriocepção estiver bem preparado ele terá uma resposta mais rápida aos desequilíbrios e assim mais economia de energia, podendo correr mais rápido e melhor.

Além de permitir uma corrida mais econômica, um trabalho adequado de propriocepção previne lesões, pois os proprioceptores se tornam mais "atentos", o que faz com que o processamento cerebral da informação também se torne mais rápido, os reflexos e o equilíbrio melhorem, diminuindo consideravelmente o tempo entre o estímulo (mudança de terreno, desequilíbrio, tropeço, entorse) e a resposta motora. Quanto menor esse tempo, menor será o gasto energético e o stress sobre estruturas ósseas, musculares e ligamentares.

Dessa forma, o treinamento proprioceptivo se torna de fundamental importância para prevenção e no trabalho de recuperação pós-lesão para evitar lesões repetitivas.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

Fortalecimento dos Isquiotibiais - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Esse grupo muscular é exigido em esportes que se utilizam de paradas bruscas ou com muitos deslocamentos.

Apesar de pouco conhecido, o grupo muscular dos isquiostibiais é muito exigido em esportes que se utilizam de paradas bruscas ou em modalidades com muitos deslocamentos, como futebol, basquete, handebol, tênis e corrida. São músculos biarticulares, que movimentam tanto o quadril quanto o joelho. No quadril, atuam na extensão, no joelho, atuam na flexão e auxiliam na rotação interna e externa.

Os isquiostibiais estão localizados na parte posterior da coxa e são compostos por três músculos: bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso. Eles começam no ísquio, na tuberosidade isquiática (aquele ossinho sentido por nós quando sentamos, localizado no glúteo) e se inserem na face posterior da tíbia, próximo ao joelho.

Assim como os outros grupos musculares, o grupo muscular precisa ser corretamente trabalhados para não haver risco de estiramento. É importante fortalecer os isquiostibiais devido à diferença de força do seu antagonista, o quadríceps. Eles apresentam cerca de 60% a 70% de força quadricipital, facilitando o surgimento de lesões. A seguir, alguns exemplos de exercícios para o fortalecimento deste grupo muscular.

Abaixo segue um ótimo exemplo de fortalecimento para essa musculatura:

Flexão de joelhos com a bola

Deitado em decúbito dorsal, apoiar os calcanhares na bola, elevar o quadril tirando a base da coluna lombar do chão, mantendo-se nessa posição (ponte). Flexionar os joelhos trazendo a bola em direção ao glúteo, e logo em seguida estender, não realizando extensão total dos joelhos e sem deixar cair o quadril. Obs: quanto mais afastados os braços do tronco, maior a estabilidade, quanto mais próximos ao tronco, menor a estabilidade.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

A importância do Alongamento antes da atividade física - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Alongamento é muito importante antes de uma atividade, o alongamento é o estiramento muscular que possibilita um manejo facilitado no exercício evitando lesões. É o preparo muscular para atividade que irá ser realizada e também um relaxamento muscular pós-atividade.

O alongamento é de fundamental importância, pois ele favorece a manutenção dos níveis de flexibilidade e a realização de movimentos de amplitude normal, preparando assim o corpo para a atividade e evitando riscos para os músculos esqueléticos, tendões e articulações.

Cuidados durante a prática do alongamento:

1- Faça-o lentamente e respeite seus limites;

2- Respire lenta e profundamente, feche seus olhos;

3- Não estire bruscamente os músculos;

4- Não utilize pesos ou sobrecargas.

Recomendações:

É recomendável que todas as pessoas pratiquem o alongamento, seja para se exercitar ou para o condicionamento físico, principalmente as pessoas que trabalham ou passam muito tempo sentadas ou em pé e que realizam atividades de movimentos repetitivos (massagistas, analista de sistemas, trabalhadores de informática, etc.).

Depois de terminar seu exercício físico, é importante também fazer o relaxamento ou volta à calma.

Não é saudável parar o exercício bruscamente, é importante diminuir lentamente a intensidade da sua atividade. Dessa forma, haverá um relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e favorecendo a recuperação metabólica.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

O Stiff - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

O Stiff é um ótimo exercício para desenvolver a força dos músculos extensores do quadril e da coluna. Pode ser realizado com barra ou halteres.

Inicia-se em pé, segurando a barra (halteres) próxima ao corpo, pés afastados na linha dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. A pegada deve ser pronada (dorso das mãos para cima), mãos afastadas na largura dos quadris ou pouco mais.

Realiza-se flexionando os quadris e inclinando o tronco à frente, sempre com a barra junto ao corpo e a coluna alinhada. A barra é abaixada até o ponto de máxima tensão da musculatura posterior das coxas. Após estabilizar a posição, retorna-se à posição inicial, com o tronco ereto, realizando a contração de glúteos e posteriores.

Durante todo o movimento, deve-se manter o core ativado, a barra junto ao corpo e os joelhos semi flexionados.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

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