Contratura Muscular - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

A contratura muscular ocorre quando o músculo contrai-se de maneira incorreta e não volta ao seu estado normal de relaxamento. Isso pode acontecer após um exercício muito forte ou quando um indivíduo está muito tenso, vivendo situações de estresse e cheio de preocupações.

A contratura pode ser sentida quando se coloca a mão sobre o músculo e nota-se uma parte mais dolorida e dura, como se fosse uma bolinha ou um nódulo. Esse tipo de lesão muscular é muito comum em quem passa muito tempo trabalhando em escritórios na mesma posição por muito tempo e, geralmente, não pratica nenhuma atividade física de forma regular.

Pode-se evitar a formação de contraturas nas costas, pescoço e ombros ao adotar uma postura correta e ao praticar algum tipo de atividade física, que além de fortalecer os músculos, irá aliviar o estresse e a tensão acumulada. Bons exemplos são a natação e o Pilates.

O tratamento para contratura muscular é feito através de massagens que dissolvam o nódulo formado e que melhoram o aporte sanguíneo local, uso de bolsas de água morna e, por vezes, fisioterapia. Esta última é mais indicada para casos graves, onde as contraturas são grandes, muito dolorosas ou em grande número, diminuindo a qualidade de vida do indivíduo.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

Blog:  www.isacasline.com.br

Conheça a importância do aquecimento prévio ao treino de musculação e aprenda como você pode aquecer corretamente - Coluna Fitness por Isa Casline da Cia Athletica Campinas

Conheça a importância do aquecimento prévio ao treino de musculação e aprenda como você pode aquecer corretamente, sem comprometer seu treino.

Enquanto a grande maioria negligencia o aquecimento, muitos fazem dele praticamente o seu treinamento, tornando o treino muito pouco produtivo e objetivo. Apesar de sua importância, o aquecimento não deve ser um trabalho principal nos treinos. É necessário que ele não atinja níveis de atividades as quais possam causar uma pré-exaustão nos músculos ou mesmo causar uma depleção grande de glicogênio muscular. Isso, sem sombra de dúvidas fará sua performance nos treinos cair.

Esses fatores se devem, principalmente aos seguintes objetivos:

◾Aumento do fluxo

◾Aumento da elasticidade do músculo;

◾Aumento da drenagem de nutrientes ao músculo;

◾Aumento do calor nos músculos devido ao bombeamento sanguíneo aumentado;

◾Melhor elasticidade de ligamentos e tendões, bem como irrigação sanguínea entre outros.

Em primeira instância, para propor os melhores níveis e tipos de aquecimentos, devemos seguir as necessidades individuais de cada um e seus sistemas de treinamento. Em seguida, pode-se utilizar algumas regras generalizadas para criar o diferencial em seus aquecimentos, tornando-os mais eficazes ainda para si.

Lembre-se de que o aquecimento deve ser suficiente para preparar a musculatura para o treinamento, assim como prevenir lesões e ao mesmo tempo deve ser mínimo a fim de não causar exaustões prévias ao treinamento.

O Stiff - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

O Stiff

O Stiff ou Stiff legged deadlift é um ótimo exercício para desenvolver a força dos músculos extensores do quadril e da coluna. Pode ser realizado com barra ou halteres.

Inicia-se em pé, segurando a barra (ou halteres) próxima ao corpo, pés afastados na linha dos ombros, joelhos estendidos. A pegada deve ser preferencialmente pronada (dorso das mãos para cima), mãos afastadas na largura dos quadris ou pouco mais.

Realiza-se o movimento flexionando os quadris e inclinando o tronco à frente, sempre mantendo os joelhos firmes, evitando a flexão, a barra próxima ao corpo, os quadris elevados e o dorso ereto, evitando curvar-se.

A barra é abaixada até o ponto de máxima tensão da musculatura posterior das coxas. Em seguida, retorna-se à posição inicial realizando a contração de glúteos e posteriores.

Praticantes avançados, orientados por um profissional de Educação Física, devem incluir o Stiff em seu treino de pernas, não limitando-se apenas ao Leg press e máquinas extensoras e flexoras.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com

Treino e as Festas de Final de Ano - Coluna Fitness por Isa Casline da Cia Athletica Campinas

Com o período  de final de ano chegando nossa rotina de treinos e exercícios pode ficar um pouco tumultuada .

Para não precisar sofrer tanto em Janeiro com a malhação, ai vão algumas dicas para manter-se em forma.

• Treine pela manhã: O treinamento pela manhã ajuda a dar uma maior disposição durante o dia, o que é ideal para esse período corrido de fim de ano. Além disso, treinando pela manhã, você fica com o resto do dia disponível para fazer as compras e não corre o risco de se atrapalhar e perder o treino.

• Aulas combinadas: Se o tempo está curto, busque aulas que reúnem trabalho neuromuscular e aeróbico. O resultado não é tão rápido quanto o do treino completo, mas vale como opção de emergência.

• Orientação personalizada: Nem que seja apenas no mês de dezembro, vale contar com o acompanhamento de um Personal Trainer. Ele ajuda não apenas a manter a motivação, mas trabalha todos os principais pontos do seu corpo, impedindo que você perca o ritmo.

• Trace uma meta relâmpago: Por mais que você tenha um objetivo maior, pense numa meta que pode ser alcançada em poucas semanas. Tendo ela em vista, há mais motivação para frequentar a academia e, dessa forma, manter o foco no treino.

• Corte a monotonia: Treinos repetitivos demais são causadores de desistências. Pelo menos nesta época do ano, fale com seu treinador e peça sugestões para variar os exercícios. As novidades a cada aula geram curiosidade e atraem sua atenção para a academia.

• Adapte o treino ao seu tempo: Em vez de espremer os exercícios nas folgas, remodele seu programa de atividades. Calcule, exatamente, quanto tempo você tem disponível nesta época do ano. Com base nisso, escolha os principais exercícios. Quando a correria passar, no entanto, retorne ao programa completo.

Ótimos treinos!

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

A variabilidade no treinamento - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

A variabilidade no treinamento

Um dos princípios do treinamento, denominado variabilidade, está fundamentado na utilização de estímulos diversos com o objetivo de gerar melhores resultados.

As variadas formas de treinamento compreendem alterações na ordem e tipo dos exercícios, número de repetições, intensidade, cadência, etc.

Ao observar com cuidado esse princípio, o treinador poderá reduzir as possibilidades do surgimento de uma estagnação ou até reversão da performance, aumentando a motivação para o treino.

Cabe ao profissional, a sensibilidade de diferenciar, o modelo de variabilidade aplicado ao atleta ao do cliente não-atleta. O cliente da academia, mesmo que avançado, deverá permanecer por mais tempo em um determinado método, já que o período de adaptação necessário será maior.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Email: cassius.de@gmail.com

Benefícios da ponte inversa - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

*Melhora da força muscular de glúteos e músculos posteriores da coxa: além do benefício estético procurado por muitas mulheres, fortalecer estes músculos é fundamental para a melhora do equilíbrio e prevenção de quedas em pessoas idosas.

* Alongamento dos músculos flexores de quadril (iliopsoas e quadríceps): estes músculos estão frequentemente encurtados na grande maioria das pessoas, principalmente nas que permanecem muito tempo sentadas. Além disso, estes músculos podem estar encurtados em pessoas com hiperlordose lombar (acentuação da curvatura da região lombar da coluna vertebral)

* Melhora da estabilidade de quadril e tronco: ao ter que sustentar a posição de elevação do quadril, podemos observar se existem desequilíbrios de força e portanto solicitar ao aluno que mantenha o quadril alinhado, o abdomem e glúteos contraídos. Isto irá melhorar a força e sinergismo dos músculos do tronco e quadril, necessário para a realização das nossa atividades funcionais e de grande parte dos esportes.

* Melhora da mobilidade de coluna vertebral: ao atentarmos para a subida e descida do tronco em movimentos que “arredondam” a coluna (subir ou descer vértebra por vérebar) melhoramos a percepção de que cada região da coluna pode ser mobilizada separadamente, melhorando sua flexibilidade e funcionalidade.

* Correção de desalinhamentos de joelhos e pés: os exercícios com apoio dos pés no chão (chamados de exercícios em cadeia cinética fechada) são indicados para corrigir ou melhorar o alinhamento das articulações já que o movimento de uma articulação está associado com o movimento das demais. Por isso surgem algumas compensações durante a execução do movimento como afastamento das pernas ( que devem manter-se paralelas) ou apoio incorreto dos pés como tirar os dedos do chão ou apoiar apenas na borda lateral dos pés.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br