Este exercício oferece uma série de benefícios para o desenvolvimento muscular e estabilidade do core, além de exigir concentração e técnica.
O agachamento búlgaro, também conhecido como agachamento unilateral ou agachamento split, oferece uma gama impressionante de benefícios para o desenvolvimento muscular e a funcionalidade do corpo. Ao realizar este exercício, múltiplos grupos musculares são recrutados de forma sinérgica, resultando em um treinamento completo e eficaz para as pernas.
O agachamento búlgaro é especialmente eficaz para fortalecer os músculos das pernas. Os glúteos são fortemente ativados durante o movimento, contribuindo para um bumbum mais firme e tonificado. Os quadríceps, localizados na parte da frente da coxa, são responsáveis pela extensão do joelho e são igualmente desafiados durante o exercício e os isquiotibiais, localizados na parte de trás da coxa, e as panturrilhas também são recrutados para estabilizar o corpo e controlar o movimento descendente e ascendente.
“Enquanto o agachamento búlgaro é executado unilateralmente, ele exige uma ativação significativa dos músculos do core para manter a estabilidade do tronco e evitar inclinações laterais. Isso não só fortalece os músculos abdominais, lombares e oblíquos, mas também melhora a consciência corporal e a postura. A natureza unilateral do agachamento búlgaro desafia o equilíbrio e a coordenação, uma vez que requer uma distribuição de peso cuidadosa e controle motor preciso. Este aspecto do exercício não apenas aprimora a habilidade de manter o equilíbrio em uma perna, mas também melhora a coordenação entre os membros inferiores”, explica Monica Marques, sócia e diretora técnica da Cia Athletica.
Como fazer o agachamento búlgaro
O exercício se concentra principalmente em um membro de cada vez. Ele envolve estender uma perna para trás e colocá-la sobre uma superfície elevada, como um banco ou step, enquanto o outro pé permanece firmemente no chão. O movimento principal consiste em abaixar o corpo em direção ao chão, dobrando o joelho da perna que está à frente, até que a coxa fique paralela ao solo, e então retornar à posição inicial.
Para ajudar na execução do exercício, separamos algumas dicas para executar o movimento com perfeição:
Progressão gradual | Ao iniciar o agachamento búlgaro, é crucial começar com moderação. Utilize o peso corporal ou halteres mais leves para se acostumar com o movimento e aprimorar a técnica. A progressão gradual permite que você desenvolva força de forma segura e evite lesões decorrentes de excesso de carga, além de aprender o movimento sem saturar os músculos.
Estabilidade é a chave | Durante todo o exercício, concentre-se em manter a estabilidade e o equilíbrio. Ative os músculos do core para estabilizar o corpo, garantindo uma postura adequada e reduzindo o risco de compensações que possam levar a lesões. Mantenha o foco na conexão com seu próprio corpo para otimizar os resultados.
Amplitude total de movimento | Não comprometa a amplitude de movimento em busca de levantar mais peso. Desça até que a coxa da perna à frente esteja paralela ao chão, garantindo um alongamento completo dos músculos e um recrutamento máximo das fibras musculares, promovendo um desenvolvimento muscular mais eficaz, ajudando a prevenir lesões e melhorar a flexibilidade. Lembre-se que agachamento bulgaro com halteres pode ser mais difícil e não estamos buscando aqui apenas o desafio.
Sincronize a respiração | Mantenha uma respiração controlada e sincronizada com o movimento. Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo um ritmo constante e fluido. A respiração adequada não só fornece oxigênio suficiente para os músculos, mas também ajuda a manter a estabilidade do core e a concentração durante o exercício
Experimente diferentes alturas | Nem todos os bancos ou steps são adequados para todos os praticantes. Experimente diferentes alturas de superfícies elevadas para encontrar aquela que melhor se adapta à sua mobilidade e conforto. Uma altura inadequada pode comprometer a forma e eficácia do exercício, portanto, faça ajustes conforme necessário para otimizar sua experiência e resultados.
Sobre a Companhia Athletica
A Companhia Athletica está presente no mercado há 38 anos e conta com 16 unidades em operação nas 5 regiões do país, tendo se firmado como referência no fitness brasileiro pela seriedade e profissionalismo em seus processos de cuidar das pessoas. É uma academia completa para todas as fases da vida: do bebê ao bisavô, e tem no seu DNA o compromisso de fazer o aluno sair sempre melhor do que entrou.
A primeira unidade foi inaugurada em 1985, em São Paulo. Instalada na Rua Kansas (Brooklin), nascia como primeiro espaço construído especialmente para abrigar uma academia de ginástica no Brasil.
Foi a primeira rede de academias a funcionar aos sábados, domingos e feriados (exceto Natal e Ano Novo), oferecendo também um dos maiores parques aquáticos do Brasil, com 20 piscinas, sendo 10 semiolímpicas. Juntas, as unidades somam mais de 60 mil metros quadrados de área construída de academia, fora estacionamentos.
Sempre em linha com as novas tendências, hoje a rede de academias disponibiliza para os seus alunos uma infraestrutura de primeira: localização privilegiada pela comodidade e segurança, equipamentos de última geração, ambientes exclusivos para diversas modalidades esportivas e todas as idade, professores especialistas e tecnologia a favor da melhor experiência do aluno como o CiaOn: aplicativo de celular que reúne diversas funcionalidades, como a grade de horário das aulas, agendamento de serviços, os treinos elaborados pelos professores e agora também o CIA GO (aulas e treinos virtuais).
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