Exercício físico e endorfina - Coluna fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

A beta-endorfina é um hormônio de produção natural sintetizado pela hipófise anterior, glândula localizada abaixo da base do cérebro e que é responsável pela secreção de pelo menos mais seis hormônios diferentes.

Os efeitos do exercício físico sobre a estimulação da produção e liberação de endorfina, começaram a ser investigados a partir da década de 70. Alguns estudos concluíram que atletas submetidos a “stress” físico apresentavam aumento nos níveis sanguíneos deste hormônio após o esforço.

Com isso, várias alterações importantes foram relatadas, principalmente sob o aspecto psicológico: maior capacidade de tolerância à dor, controle do apetite, redução da ansiedade, entre outros.

O mais importante desses efeitos foi descrito como “A alegria do exercício “ onde a sensação de jovialidade e euforia, aumentam com a duração do exercício aeróbio de intensidade moderada à alta. 

Cassius Oliveira

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Atividade Física e Diabetes - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

A prática de exercícios físicos proporciona inúmeros benefícios para qualquer ser humano. Particularmente na diabete, os exercícios possuem qualidades marcantes tanto na prevenção quanto no tratamento (CANCELLIÉRI 1999). Pacientes com diabetes freqüentemente têm múltiplos fatores de risco para doenças cardiovasculares, e um estilo de vida saudável, incluindo uma maior atividade física, é essencial para prevenir e tratar a diabete (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999). É importante ressaltar que existem várias formas de se prescrever a atividade física ideal para o diabético sendo necessário, entretanto, que se conheçam os benefícios e os possíveis riscos relacionados a esta população.

A diabete é uma doença causada pela hiposecreção de insulina pelas células beta das ilhotas de langerhans situadas no pâncreas. As células beta se tornam mais suscetíveis aos vírus, o que favorece o desenvolvimento de anticorpos auto-imunes que destroem estas células. Este processo pode ocorrer rapidamente ou ao longo de vários meses ou vários anos. Em outros casos parece haver uma simples tendência hereditária para a degeneração das células beta, ou para defeitos na regulação da secreção e/ou ação da insulina (GUYTON & HALL; 1997); (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999).

Desde 1922 vários autores verificaram a interação da insulina com a atividade física e os benefícios no tratamento do diabete. A partir de então a tríade dieta, medicamentos (quando necessário), e exercício, fundamentados em um processo educacional, formam o princípio do tratamento desta doença (SILVEIRA NETO; 2000).

Exercícios são a parte mais divertida da terapia do diabete. Pense no quando "divertido" é espetar a si mesmo com uma agulha ou uma lanceta, tomar pílulas, ou ter que mudar sua dieta, provavelmente suprimindo algumas das suas comidas favoritas. Compare isto com um igualmente importante para sua saúde jogo de tênis, ou uma noite dançante, um passeio de bicicleta, uma caminhada, ou uma refrescante natação. Absolutamente sem discussão (GRAHAM; 1995). Toda e qualquer atividade física pode ser de grande valia para o diabético, sendo necessário sempre se levar em consideração o atual quadro de saúde em que o aluno se encontra.

Isabela Casline

 

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

Musculação feminina: quebrando paradigmas por Blog Patty Ghigi - Coluna Blogs que indico

Muitas mulheres não fazem treinamento com pesos porque acreditam que irão ficar com músculos iguais ao de um homem. Mas, calma, isso não é verdade!

 O Personal Trainer Leandro Pinheiro nos ajudou a entender um pouco sobre isso que já é uma das atividades mais praticadas no Brasil e quebrar esse “preconceito” quanto a musculação e o medo de ficar “grande”.

  A musculação é o conjunto de exercícios realizados contra algum tipo de resistência, utilizando pesos, barras, o próprio peso do corpo ou tipos de equipamentos, gerando uma força oposta e promovendo contrações musculares. Sua prática favorece em um melhor desempenho para atletas de alto nível, uma melhora corporal e estética com o ganho de massa muscular e também na saúde promovendo melhoras em vários tipos de doenças e lesões.

  Gera também várias adaptações no corpo humano, sendo uma das mais notáveis e estudadas a hipertrofia muscular, caracterizada pelo aumento da secção transversa da fibra muscular. Um dos principais estímulos para que ela ocorra são as contrações musculares, promovidas através das séries e repetições feitas na musculação.

    Comparadas aos homens, as mulheres tem 30% a menos de massa muscular e 10% de gordura corporal a mais que os homens acarretando menor desenvolvimento de força e maior sobrecarga nas atividades do dia a dia. Ou seja, já existe uma desvantagem quanto ao gênero masculino, Mas... Então, por que o medo de parecer masculinizada?

    Estudos mostram que mulheres consideradas normais, ou seja, que não usam nenhum tipo de substâncias anabólicas ou que possuem  disfunções hormonais, "não"  geram hipertrofia em demasia de modo a parecerem menos femininas.

  Segundo Leandro, mulheres que tem uma taxa de testosterona e outros hormônios mais elevados, podem gerar hipertrofia com mais facilidade. Porém percebe-se uma grande diminuição de gordura corporal, mesmo com um pequeno ganho de massa magra.

  Mulheres que treinam regularmente com um nível de intensidade alto consomem maior quantidade de gordura, se comparada a quem treina em intensidade leve ou não pratica nenhuma atividade. Isso significa que a musculação acelera o metabolismo e favorece a queima de gorduras do organismo. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física. 

 Mesmo quando se busca a perda de peso o ideal é realizar exercícios de musculação, para que se preserve a massa magra.

  Esses são apenas alguns dos inúmeros benefícios que  a musculação promove no sexo feminino e também  qualquer outro gênero.

  Se você quer um corpo feminino, durinho, definido e com pouca gordura corporal, treinar pesado é, com certeza, sua melhor e única possibilidade. Associe junto à musculação, os exercícios aeróbios e uma alimentação saudável e equilibrada.

  Fique tranquila, treinar pesado e hábitos naturalmente saudáveis não vai te deixar masculinizada! Jamais... 

  E não se esqueça, procure sempre um profissional qualificado para te ajudar

Fonte:

Leandro Pinheiro 

Possui experiência de quase 10 anos com musculação, atualmente é Personal Trainer e Professor de musculação na Companhia Athlética de Campinas, e também atua em condomínios e em casas de clientes.

Pós-graduado em Bioquímica do Exercício, Fisiologia, Nutrição e Treinamento Desportivo UNICAMP/LABEX.

Pós-graduado em Exercício Físico Aplicado à Reabilitação Cardíaca e a Grupos Especiais UGF (Universidade Gama Filho).

E alguns cursos de atualização e extensão tais como:Personal Trainer, Bioquímica do emagrecimento e Core 360.

Fonte post: http://blogpattyghiggi.blogspot.com.br/2015/06/musculacao-feminina-quebrando-paradigmas.html?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed:+blogspot/TiDKF+(Blog+da+Patty)

Patty Ghiggi

"Mãe de três lindos filhos, 42 anos". Observadora do Mundo Feminino.

Blog: http://blogpattyghiggi.blogspot.com.br/

Fazer atividade física em jejum, é vantajoso? Fitness por Isabela Casline Cia Athletica Campinas

“Entre as principais consequências de se treinar em jejum está a perda de massa muscular.”

Diversos estudos já mostraram que  ao realizar alguma atividade em jejum ocorre uma maior mobilização de gordura, levando algumas pessoas a acreditar que poderia ser vantajoso. Porém nesses resultados, nota-se que essa queima de gordura não é tão significativa, e  existem mais desvantagens do que se imagina.

Quando se está em jejum, o nível sangüíneo de glicose (carboidrato) está muito baixo, o que leva a uma hipoglicemia. Nessa situação, há maior dificuldade de contração muscular, além de que, faltando essa fonte energética, as proteínas começam a exercer esse papel – de fornecimento de energia – e então o indivíduo começa a perder massa muscular, o que pode gerar uma certa confusão na balança: você pode estar pesando menos em Kgs, porém proporcionalmente, você está com mais gordura e menos músculos.

Caso se persista no exercício em jejum, também há o risco de se entrar em cetoacidose (que gera aumento do PH sanguineo, halitose e elevação da amônia – substância neurotóxica), podendo ocorrer perda da consciência e desmaio. Vale lembrar que o mais importante para se perder peso, é o balanço calórico negativo, ou seja, você tem que gastar mais calorias do que ingere, e isso deve ser algo continuo, diário e equilibrado, assim não faltará nutrientes e seu corpo conseguirá perder gordura, ganhar músculo e então aumentar o metabolismo basal ou seja: o seu corpo gasta mais calorias para simplesmente “existir.” Isso sim é uma perda de peso saudável e o melhor de tudo, uma perda de peso duradoura!!

Isabela Casline

 

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

Limiar Anaeróbio - Coluna Fitness por Cassius oliveira da Cia Athletica Campinas

Limiar Anaeróbio é o ponto de divisão entre metabolismo essencialmente aeróbio e essencialmente anaeróbio. Indica até quando o sistema oxidativo prevalece, ou seja,  o período em que o oxigênio absorvido é suficiente para gerar energia e o momento em que as fontes energéticas anaeróbias entram em ação de maneira mais expressiva.

Conhecer o Limiar Anaeróbio através da avaliação física, tem como utilidade, do ponto de vista do treinamento, identificar a carga na prescrição do exercício, otimizando o seu rendimento, independente do objetivo do praticante.

A referência mais prática para a aplicação do limiar anaeróbio no treino é a frequência cardíaca.

Fonte foto: https://sites.google.com/site/johnnyspesite/aerobic-and-anaerobic-exercises

Determinado o limiar anaeróbio, podemos, por exemplo, ter a seguintes aplicações práticas para um corredor:

-Determinar a intensidade do aquecimento.

-Determinar a intensidade da recuperação.

- Estimar o tempo de conclusão da prova.

- Velocidade média da prova.

- Traçar a estratégia da prova.

- Conhecimento, por parte do atleta, do seu próprio ritmo, podendo monitorá-lo em treino e em prova.

Cassius Oliveira

 

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Calendário de corridas em Campinas até dezembro - Segue a dica para irem se organizando!

Calendário de corridas em Campinas - segue a dica para irem se organizando! 

A Ingestão de Carboidrato Antes do Treino - Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alto rendimento está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica. Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos.

A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.

A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.

À medida que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas. Assim, o acompanhamento de uma nutricionista( especializada em atividade física e nutrição) é imprescindível tanto para melhoria da performance quanto para perda de peso.

 Assim, o acompanhamento de uma nutricionista( especializada em atividade física e nutrição) é imprescindível tanto para melhoria da performance quanto para perda de peso.

O que comer no pré treino por Patty Ghigi - Coluna Blogs que indico

 O resultado dos exercícios físicos não correspondem apenas às horas investidas nas atividades e aos bons equipamentos, mas também a uma alimentação adequada, antes e depois do treino, fundamental para alcançar os objetivos planejados. 

 A alimentação antes da atividade física é de altíssima importância para evitar a perda de massa muscular e proporcionar melhor rendimento durante o exercício. Pensando nisso, resolvi consultar a nutricionista Carolina Chuichmam e pedi para que ela elaborasse uma lista de alimentos indicados para consumir antes dos treinos. 

"Não posso falar aqui em quantidades e nem especificar muita coisa, porque a alimentação varia muito de uma pessoa para outra. Como sempre falo cada caso é um caso, cada corpo é um corpo. Ninguém é igual! Cada um reage de uma maneira aos alimentos. Quanto às quantidades, também varia muito de acordo com o tipo de atividade física, duração do treino.

 Mas posso colaborar com dicas de alguns alimentos que são indicados antes de malhar, garantindo energia e nutrientes importantes para um bom desempenho durante a atividade física” me disse. 

 “Afinal, para atingir o seu objetivo e garantir um corpo saudável, 30% é treino e 70% alimentação. Ou seja, é o que você come faz a real diferença.  Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia. Por isso, quem entra em cena são os carboidratos" me relatou a nutricionista Carolina Chuichmam. 

Vamos às dicas, para consumir antes de malhar:

1) Banana

As bananas são ricas em carboidratos de absorção rápida, por isso são muito indicadas aos que vivem na correria e sem tempo de comer direito. Além dos carboidratos, a banana é um alimento bem nutritivo e rico em potássio. Este nutriente é muito importante para nosso organismo, já que regula os batimentos cardíacos e participa da manutenção de nossa função muscular e nervosa.

2) Aveia ou Quinoa em flocos

Melhor combinação de pré treino, é a famosa banana com aveia (se acrescentar canela, melhor ainda).  A aveia é rica em fibras, o que faz dela excelente alimento para todas as pessoas, inclusive os diabéticos.  As fibras presentes na aveia fazem com que os carboidratos sejam liberados lenta e constantemente na corrente sanguinea, proporcionando energia do inicio ao fim do seu treino. 

Você também pode utilizar a quinoa em flocos no lugar da aveia. É uma boa fonte de proteína vegetal, rica em aminoácidos essenciais para nosso organismo, que nutrem seus músculos durante a atividade física e impede que seu corpo utilize massa muscular como fonte de energia. 

3) Mel

Já ouviram falar dos géis de carboidrato?  Então, para quem não suporta o sabor, o mel é uma excelente opção. Ele possui carboidrato de absorção rápida e por isso pode ser utilizado antes ou durante o treino. Além disso, é rico em substancias que protegem nosso organismo de radicais livres produzidos durante a atividade física devido às trocas gasosas que fazemos durante o treino. Em excesso os radicais livres podem danificar nossas células. Que tal mistura Banana + Aveia + Mel? Combinação poderosa antes do treino. 

4) Açaí 

Além de delicioso, é uma fruta bem energética! Além de fornecer boa quantidade de carboidratos e garantir energia para um bom treino, é rico em vitamina E, potássios e os famosos antioxidantes, substancias que protegem nosso organismo da ação dos radicais livres produzidos durante o exercício e impedem o depósito de gorduras nas artérias, nos protegendo de doenças cardiovasculares. Açaí com aveia e mel é um excelente combinação antes do treino. É bem energético. 

5) Suco de Uva Integral

Sabe aquele suco de uva de garrafa orgânico? Então, ele é um excelente pré treino. Melhora a circulação durante a atividade física. E por que isso é bom? O sangue transporta oxigênio e nutrientes para dentro das células. Com uma boa circulação, garante que suas células recebam mais oxigênio e mais nutrientes. Resultado: um melhor rendimento durante a atividade física, e melhor recuperação muscular. 

6) Batata doce cozida 

A famosa “santa” batata doce.  Uma ótima fonte para construção muscular, pois possui carboidrato complexo que mantém sua glicemia saudável, fundamental para queima de gordura e manutenção da massa muscular. A combinação batata doce com canela fica perfeita para um pré-treino. Aliás, veja outra matéria no blog, exclusiva sobre a batata doce. 

  E não esqueça, seu nutricionista calculará e definirá a quantidade dos alimentos que você precisa, tendo como base uma série de fatores como estilo de vida, objetivos dos treinos, atividades praticadas, etc.  Procure seu nutricionista para avaliar e adequar sua dieta. E Boa Sorte! 

Nutricionista Carolina Chuichmam - CRN3:27.155

- Especializada em Nutrição Clinica: Fundamentos Metabólicos e Nutricionais;

- Especializada em Síndrome Metabólica;

- Especializada em Nutrição Esportiva

Atua com obesidade, desnutrição , síndrome metabólica, prevenção e controle de patologias, nutrição aplicada à estética (com pré e pós operatório), atendimento de pessoas fisicamente ativas que buscam uma alimentação adequada, nutrição aplicada à gestante, criança e adolescente, com objetivo de atingir o equilíbrio e o bem-estar físico e mental do paciente. 

Patty Ghiggi

"Mãe de três lindos filhos, 42 anos". Observadora do Mundo Feminino.

Blog: http://blogpattyghiggi.blogspot.com.br/