Atividades Físicas Não Recomendadas e Contra –Indicações durante a Gestação - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Alguns exercícios físicos merecem recomendações especiais sobre o desenvolvimento de sua prática ou contra-indicação neste período. A intensidade do exercício deve ser monitorada de acordo com os sintomas que a gestante apresentar. Esta intensidade se revela através da demanda sobre o sistema cardiovascular. A relação a seguir apresenta alguns tipos de exercícios físicos e/ou situações não recomendadas para a prática durante o período gestacional: a) qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso;6 b) exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, que podem levar a lesão articular;6 c) flexão ou extensão profunda deve ser evitada pois os tecidos conjuntivos já apresentam frouxidão;6 exercícios exaustivos e/ou que necessitam de equilíbrio principalmente no terceiro trimestre) basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bolas que possam causar trauma abdominal; e) pratica de mergulho (condições hiperbáricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre a descompressão; f) qualquer tipo de ginástica aeróbica, corrida ou atividades em elevada altitude são contra-indicadas ou, excepcionalmente aceitas com limitações, dependendo das condições físicas da gestante; g) exercícios na posição supino após o terceiro trimestre podem resultar em obstrução do retorno venoso.

 Alguns sinais ou sintomas representam sinal de perigo de complicações na gestação durante a prática de atividade física e indica que o exercício deve ser imediatamente interrompido por constituírem grande risco para a saúde tanto da gestante e quanto do feto. Os principais sinais de que a atividade física deve cessar são: perda de líquido amniótico, dor no peito, sangramento vaginal, enxaqueca, dispneia, edema, dor nas costas, náuseas, dor abdominal, contrações uterinas, fraquezas musculares e tontura, redução dos movimentos do feto.

Mulheres fumantes têm contra-indicação na prática de atividade física em altitudes acima de 2.500m.38,39 A presença de náuseas, sonolência e desconforto, podem sugerir que o tipo, intensidade, duração e/ou frequência da atividade física para a gestante devam ser modificados, sem que seja necessário interrompe-la. A própria prática de atividade física durante a gestação possibilita a ocorrência de fenômenos que devem alertar os especialistas para uma eventual interrupção dos exercícios. Tais sinais correspondem a: dor de qualquer tipo, injúrias musculo-esqueléticas; complicações cardiovasculares; trabalho de parto prematuro; aumento do risco de aborto no primeiro trimestre da gestação e grave hipoglicemia, indicando, igualmente, a interrupção do exercício.

A atividade física para gestantes apresenta contra-indicação absoluta em mulheres portadoras de: doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas, doença pulmonar restritiva, multípara com risco de prematuridade, placenta prévia depois de 26 semanas de gestação, ruptura de membranas, sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre, cervix incompetente e pré-eclâmpsia.34

Considera-se como contra-indicação relativa à prática de exercícios aeróbicos durante a gestação, a presença das seguintes patologias: anemia, arritmia cardíaca materna, diabetes Mellitus tipo I não controlada, bronquite crônica, obesidade mórbida, baixo peso com Índice de Massa Corporal inferior a 12, estilo de vida extremamente sedentário, retardo no crescimento intra-uterino na gestação atual, hipertensão mal controlada, limitações ortopédicas, tabagismo e hipertireoidismo não controlado.

Embora já se reconheça a contribuição da prática da atividade física regular e orientada durante a gestação, ainda não existe consenso no estabelecimento da conduta ideal para essa prática. Não se encontrou na literatura revista, qualquer tipo de padronização de atividade recomendada por órgãos especializados. Cada autor estabeleceu o tipo de atividade de interesse no estudo, sua duração, intensidade e frequência, dificultando assim a comparação dos resultados encontrados nos diferentes artigos. Todavia, concluiu-se que quando indicada, a prática de atividade física regular, moderada, controlada e orientada pode produzir efeitos benéficos sobre a saúde da gestante e do feto.​

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

Mitos e Fatos sobre Atividade Física - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

                                       Mitos e Fatos sobre Atividade Física

1)Mito: Abdominais são a chave para um abdômen sequinho

Fato: Abdominais podem ser os exercícios mais emblemáticos que existem, mas não são realmente a melhor maneira de emagrecer. “Uma vez que não queimam muitas calorias, esses exercícios não ajudam de forma decisiva com a perda de gordura”, diz Wayne Westcott, professor de ciência do exercício na Faculdade Quincy, em Massachusetts (EUA).

2)Mito: Quanto mais você sua, mais você queima

Fato: Sair de uma sessão de treino especialmente encharcado não significa necessariamente que você perdeu mais calorias do que o habitual (foi mal!). “O suor é uma resposta biológica que resfria a pele e regula a temperatura interna do corpo”, diz Jessica Matthews, porta-voz do Conselho Americano de Exercício. O suor excessivo, portanto, pode ser o resultado de uma academia superaquecida, do clima ou da sua fisiologia pessoal.

3)Mito: Alongamento ajuda seu corpo a se recuperar mais rápido

Fato: Não é ruim se alongar, mas um recente estudo da Universidade de Milão (Itália) sobre os efeitos dos métodos de recuperação pós-treino não encontrou alterações significativas nos níveis de lactato no sangue (uma medida de quão cansados seus músculos estão) em pessoas que se alongam após o exercício. Enquanto o alongamento pode não reduzir completamente a dor muscular ou acelerar a reparação do tecido muscular, ainda tem algumas vantagens. Fazê-lo logo após um treino, quando o corpo ainda está quente, é a melhor forma de aumentar a flexibilidade das articulações, segundo Westcott.

4)Mito: Você precisa suar pelo menos 45 minutos para obter algum benefício de saúde

Fato: Mesmo se você tiver apenas meia hora de sobra por dia – ou apenas 10 minutos -, você já tem tempo suficiente para reforçar a sua saúde cardiovascular.

Mais e mais estudos estão apontando o poder dos treinos curtos – e alguns até sugerem que as sessões rapidinhas podem ser melhores para você. Uma pesquisa da Universidade Estadual do Arizona (EUA) publicada ano passado descobriu que as pessoas tinham níveis consistentemente mais baixos de pressão arterial quando separavam sua caminhada diária em três segmentos de 10 minutos, em vez de uma de 30.

Mas, enquanto isso pode ser o suficiente para manter a sua saúde geral, você vai precisar de mais tempo ativo se estiver tentando perder alguns quilos. Matthews recomenda pelo menos 250 minutos de exercício moderado a vigoroso em uma semana para conseguir emagrecer.

Fonte : http://hypescience.com

Isabela Casline

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A Ingestão de Carboidrato Antes do Treino - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

                                                    A Ingestão de Carboidrato Antes do Treino

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alto rendimento está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica. Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos.

A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.

A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.

À medida que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas. Assim, o acompanhamento de uma nutricionista( especializada em atividade física e nutrição) é imprescindível tanto para melhoria da performance quanto para perda de peso.

 Assim, o acompanhamento de uma nutricionista (especializada em atividade física e nutrição) é imprescindível tanto para melhoria da performance quanto para perda de peso.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

O Levantamento Terra (Deadlift) - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Considerado um dos exercícios básicos para o desenvolvimento da força muscular, o Levantamento Terra produz a ativação de grandes grupos musculares, principalmente dos membros inferiores, mas envolve também os paravertebrais, trapézio, abdominais, e membros superiores.

Ao realizá-lo, o praticante deve agachar-se e levantar uma barra do chão, exercendo uma extensão dos quadris e joelhos, segurando-a junto ao corpo com os braços estendidos. Quando se trata de várias repetições, este deverá abaixá-la e tocar com as anilhas no chão em todas as repetições.

É um exercício de considerável dificuldade técnica e deve ser realizado após um bom período de experiência com treinamento de força.

O Levantamento terra é um dos movimentos competitivos da modalidade Levantamentos Básicos (Powerlifting), além do Agachamento e do Supino. É também bastante difundido na preparação física de várias modalidades.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Calendário de eventos da Cia Athletica Campinas Dezembro 2015

Calendário de eventos da Cia Athletica Campinas de Dezembro de 2015

Fazer atividade física em jejum é vantajoso? Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

“Entre as principais consequências de se treinar em jejum está a perda de massa muscular.”

Diversos estudos já mostraram queao realizar alguma atividade em jejum ocorre uma maior mobilização de gordura, levando algumas pessoas a acreditar que poderia ser vantajoso. Porém nesses resultados, nota-se que essa queima de gordura não é tão significativa, eexistem mais desvantagens do que se imagina.

Quando se está em jejum, o nível sangüíneo de glicose (carboidrato) está muito baixo, o que leva a uma hipoglicemia. Nessa situação, há maior dificuldade de contração muscular, além de que, faltando essa fonte energética, as proteínas começam a exercer esse papel – de fornecimento de energia – e então o indivíduo começa a perder massa muscular, o que pode gerar uma certa confusão na balança: você pode estar pesando menos em Kgs, porém proporcionalmente, você está com mais gordura e menos músculos.

Caso se persista no exercício em jejum, também há o risco de se entrar em cetoacidose (que gera aumento do PH sanguineo, halitose e elevação da amônia – substância neurotóxica), podendo ocorrer perda da consciência e desmaio. Vale lembrar que o mais importante para se perder peso, é o balanço calórico negativo, ou seja, você tem que gastar mais calorias do que ingere, e isso deve ser algo continuo, diário e equilibrado, assim não faltará nutrientes e seu corpo conseguirá perder gordura, ganhar músculo e então aumentar o metabolismo basal ou seja: o seu corpo gasta mais calorias para simplesmente “existir.” Isso sim é uma perda de peso saudável e o melhor de tudo, uma perda de peso duradoura!!

Isabela Casline

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Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

Atividade Física X Câncer - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Por razões pouco conhecidas, obesidade e vida sedentária aumentam a incidência de certos tipos de câncer. Combinados, os dois fatores são responsáveis por 20% dos casos de câncer de mama, 50% dos carcinomas de endométrio (camada que reveste a parte interna do útero), 25% dos tumores malignos do cólon e 37% dos adenocarcinomas de esôfago, enfermidade cujo número de casos aumenta exponencialmente.

Nos últimos 15 anos, foram publicados vários estudos demonstrando que, independentemente da massa corpórea, mulheres e homens ativos fisicamente apresentam risco mais baixo de desenvolver alguns dos tipos mais prevalentes de câncer da espécie humana: câncer de mama, de próstata e de cólon.

Para dar ideia do grau de proteção conferido, uma análise conjunta de 19 pesquisas publicadas (metanálise) sobre a relação entre atividade física e o aparecimento de câncer de cólon mostrou que mulheres ativas apresentam risco de desenvolver a doença 29% menor do que as sedentárias. E que, entre os homens ativos, o risco é 22% mais baixo.

Diversos mecanismos biológicos podem ser evocados para explicar o efeito protetor do exercício na evolução de tumores malignos. Os mais aceitos consideram que o trabalho muscular reduz os níveis sanguíneos de insulina e de certos fatores de crescimento liberados pelo tecido adiposo, capazes de estimular a multiplicação das células malignas.
Reduzir em 50% a probabilidade de morrer de câncer de mama ou de intestino, pela adoção de um estilo de vida mais ativo, é um resultado inacreditável: nenhum tipo de radioterapia ou de quimioterapia – por mais agressiva que seja – demonstrou provocar esse impacto.

Do ponto de vista científico, embora a relação entre atividade física e câncer não esteja definitivamente esclarecida, os dados obtidos até aqui são tão contundentes que todas as pessoas operadas de câncer de mama, intestino, próstata e, possivelmente, de outros tumores malignos devem investir na prática regular de exercícios a mesma energia com que enfrentam operações, radioterapia ou quimioterapia.

 A distensão muscular ocorre quando um músculo ou o tendão que se prende ao osso é submetido a um esforço que rompe algumas ou muitas fibras musculares e os vasos sanguíneos que as irrigam, dando origem a um hematoma acompanhado de inflamação local. Ela pode ser de dois tipos:

1. Distensão aguda: acontece quando os tendões e os músculos são solicitados a fazer uma contração repentina, de forte intensidade. Exemplos são as contusões musculares que ocorrem durante a prática de esportes competitivos, quando levantamos objetos pesados do chão ou fazemos força brusca contra uma resistência.

2. Distensão crônica: surge em consequência de exercícios repetitivos, prolongados, que solicitam sempre os mesmos músculos. São as distensões musculares que atingem os corredores, os ciclistas e os que praticam esportes competitivos.

Fatores de risco

O risco de sofrer distensões musculares aumenta nas seguintes situações: a) falta de condicionamento físico e do emprego da técnica adequada para a realização de cada tipo de exercício; b) falta de aquecimento antes da prática dos exercícios; c) cansaço extremo e d) excesso de peso corpóreo.

Sintomas

Dor, hematoma (mancha roxa), edema (inchaço), dificuldade para movimentar o músculo lesado são os sintomas típicos das distensões musculares. Quanto mais intensos, maior a gravidade do quadro. Quando há rutura completa das fibras e o rompimento dos vasos sanguíneos, surge um grande hematoma no local que fica muito inchado.

No que se refere à dor, nas distensões agudas, ela pode vir acompanhada de pontadas e dificuldade de movimentação do músculo comprometido. Já, nas distensões crônicas, costuma ser mais fraca e manifestar-se quando os movimentos que causaram a distensão são repetidos.

Diagnóstico

Além da avaliação clínica da região afetada pela distensão muscular, radiografia, ressonância magnética e eletromiograma são exames de imagem importantes para estabelecer o diagnóstico diferencial e orientar o tratamento.

Tratamento

Normalmente, o próprio organismo se encarrega de reparar as fibras musculares que se romperam, absorver o coágulo e controlar a inflamação. Lesões mais graves exigem avaliação médica imediata para excluir a presença de fraturas e evitar sequelas que limitem os movimentos.

As seguintes medidas são essenciais para o tratamento das distensões musculares: aplicação de gelo no local da lesão, compressão da área para evitar inchaço, repouso, elevação do membro em que ocorreu o ferimento, uso de analgésicos e dos anti-inflamatórios vendidos sem necessidade de receita médica.

Recomendações

* Aplique gelo no local da lesão imediatamente. O frio diminui a sensibilidade à dor, o inchaço, o sangramento interno e o processo inflamatório. Repita a operação a cada duas horas até desaparecerem os sintomas;

* Proteja o músculo lesado com uma faixa para comprimir a área e evitar que o inchaço e o sangramento interno aumentem;

* Evite atividades que aumentem a dor, mas não fique completamente parado. Use o bom senso: os limites para a atividade são a dor e o inchaço. Doeu ou inchou, parou;

* Mantenha o membro em que ocorreu a distensão em posição mais alta do que o coração;

* Recorra ao uso de analgésicos e dos anti-inflamatórios para aliviar a dor. No entanto, os anti-inflamatórios não devem ser empregados por mais de três ou quatro dias e sem orientação médica.​

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

O treinamento de força na melhora do desempenho dos corredores - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

O treinamento de força na melhora do desempenho dos corredores

Entende-se por treinamento de força, toda metodologia aplicada com o propósito de desenvolver a capacidade do praticante em vencer ou sustentar uma resistência (um peso, um corpo, etc ) seja ela móvel ou fixa.

A melhora da força está também associada à hipertrofia do músculo, ou seja, o aumento de sua massa, que pode ocorrer em maior ou menor escala, conforme a predisposição genética do atleta e o tipo de treinamento.

A prescrição de exercícios de força para o corredor é fundamental para seu rendimento, pois o desenvolvimento muscular gera maior proteção das estruturas articulares, diminuindo o risco de lesões, além de contribuir para a resistência do atleta à fadiga (cansaço muscular) e a tolerância à dor. 

O atleta mais forte consegue correr com maior economia de energia.

Outro aspecto que sofre influência direta da força é o desempenho da velocidade. Essa é a capacidade mais nobre a desenvolver-se no atleta.

A velocidade é resultado do produto da massa x aceleração, portanto, aumentando-se o volume muscular do atleta, haverá um provável incremento de sua velocidade.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.