Benefícios da Ponte Inversa - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

*Melhora da força muscular de glúteos e músculos posteriores da coxa: além do benefício estético procurado por muitas mulheres, fortalecer estes músculos é fundamental para a melhora do equilíbrio e prevenção de quedas em pessoas idosas.

* Alongamento dos músculos flexores de quadril (iliopsoas e quadríceps): estes músculos estão frequentemente encurtados na grande maioria das pessoas, principalmente nas que permanecem muito tempo sentadas. Além disso, estes músculos podem estar encurtados em pessoas com hiperlordose lombar (acentuação da curvatura da região lombar da coluna vertebral)

* Melhora da estabilidade de quadril e tronco: ao ter que sustentar a posição de elevação do quadril, podemos observar se existem desequilíbrios de força e portanto solicitar ao aluno que mantenha o quadril alinhado, o abdomem e glúteos contraídos. Isto irá melhorar a força e sinergismo dos músculos do tronco e quadril, necessário para a realização das nossa atividades funcionais e de grande parte dos esportes.

* Melhora da mobilidade de coluna vertebral: ao atentarmos para a subida e descida do tronco em movimentos que “arredondam” a coluna (subir ou descer vértebra por vérebar) melhoramos a percepção de que cada região da coluna pode ser mobilizada separadamente, melhorando sua flexibilidade e funcionalidade.

* Correção de desalinhamentos de joelhos e pés: os exercícios com apoio dos pés no chão (chamados de exercícios em cadeia cinética fechada) são indicados para corrigir ou melhorar o alinhamento das articulações já que o movimento de uma articulação está associado com o movimento das demais. Por isso surgem algumas compensações durante a execução do movimento como afastamento das pernas ( que devem manter-se paralelas) ou apoio incorreto dos pés como tirar os dedos do chão ou apoiar apenas na borda lateral dos pés.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

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A variação no treinamento - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

O corpo humano quando submetido ao treinamento físico, necessita sempre de novos estímulos com o intuito de provocar constantes adaptações. A variação representa um importante fator de influência nesse aspecto.

Uma variação de métodos, exercícios e implementos pode levar o praticante a uma melhora do rendimento tanto no aspecto físico quanto mental.

A variação pode ocorrer no volume e intensidade do treino (quanto maior o número de repetições, menor a carga), na estabilidade do exercício (apoio na fita suspensa X apoio no chão), no implemento (utilizar o mesmo movimento com halteres ou cabos), na base (apoiar os dois pés ou apenas um), no ritmo de execução (mais rápido ou mais lento), na simetria (executar o movimento com a base fixa ou alternar), etc.

Para os iniciantes, a variação deve menor, já para os praticantes mais avançados, deve ser aplicada com mais frequência.

É importante lembrar que toda variação no treinamento, deve ser bem organizada e orientada por um profissional da área.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Atividade Física e Diabetes - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

 A prática de exercícios físicos proporciona inúmeros benefícios para qualquer ser humano. Particularmente na diabete, os exercícios possuem qualidades marcantes tanto na prevenção quanto no tratamento (CANCELLIÉRI 1999).

Pacientes com diabetes freqüentemente têm múltiplos fatores de risco para doenças cardiovasculares, e um estilo de vida saudável, incluindo uma maior atividade física, é essencial para prevenir e tratar a diabete (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999).

É importante ressaltar que existem várias formas de se prescrever a atividade física ideal para o diabético sendo necessário, entretanto, que se conheçam os benefícios e os possíveis riscos relacionados a esta população.

A diabete é uma doença causada pela hiposecreção de insulina pelas células beta das ilhotas de langerhans situadas no pâncreas. As células beta se tornam mais suscetíveis aos vírus, o que favorece o desenvolvimento de anticorpos auto-imunes que destroem estas células. Este processo pode ocorrer rapidamente ou ao longo de vários meses ou vários anos.

Em outros casos parece haver uma simples tendência hereditária para a degeneração das células beta, ou para defeitos na regulação da secreção e/ou ação da insulina (GUYTON & HALL; 1997); (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999).

Desde 1922 vários autores verificaram a interação da insulina com a atividade física e os benefícios no tratamento do diabete. A partir de então a tríade dieta, medicamentos (quando necessário), e exercício, fundamentados em um processo educacional, formam o princípio do tratamento desta doença (SILVEIRA NETO; 2000).

Exercícios são a parte mais divertida da terapia do diabete. Pense no quando "divertido" é espetar a si mesmo com uma agulha ou uma lanceta, tomar pílulas, ou ter que mudar sua dieta, provavelmente suprimindo algumas das suas comidas favoritas.

Compare isto com um igualmente importante para sua saúde jogo de tênis, ou uma noite dançante, um passeio de bicicleta, uma caminhada, ou uma refrescante natação. Absolutamente sem discussão (GRAHAM; 1995).

Toda e qualquer atividade física pode ser de grande valia para o diabético, sendo necessário sempre se levar em consideração o atual quadro de saúde em que o aluno se encontra.

Isabela Casline

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Os 7 Melhores exercícios para Gestantes - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Os melhores exercícios para serem praticados na gravidez são a caminhada ou os alongamentos, por exemplo, pois ajudam a diminuir o estresse, a combater a ansiedade e a aumentar a autoestima. No entanto, a prática de exercícios na gravidez só deve ser feita sob orientação médica, porque em alguns casos eles são desaconselhados, como acontece em caso de descolamento da placenta e na gravidez de risco.

Os exercícios podem ser iniciados em qualquer fase da gestação e podem ser realizados até o final da gravidez, sendo úteis para facilitar o trabalho de parto normal e o retorno ao peso ideal após o parto. No entanto, quem era sedentária deve preferir exercícios mais leves, e de preferência na água. Quem já estava habituada a praticar exercícios deve diminuir o ritmo para não prejudicar o bebê.

Ótimos exemplos de exercícios para praticar na gravidez são:

1. Caminhada

Ideal para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar. Deve-se utilizar roupas leves e elásticas e um tênis com bom amortecimento para prevenir lesões e beber bastante água para não ficar desidratada. Pode-se caminhar de 3 a 5 vezes por semana em horários em que o sol não esteja muito forte. Veja um excelente treino de caminhada para gestantes.

2. Corrida leve

Indicada para quem já praticava exercícios antes de engravidar. Ela pode ser realizada durante os 9 meses de gravidez, 3 vezes por semana, por 30 minutos, mas sempre com baixa intensidade, respeitando sempre o seu próprio ritmo.

3. Pilates

Melhora a respiração, a frequência cardíaca, alonga e fortalece os músculos e é ótimo para a postura. Pode ser praticado 2 ou 3 vezes por semana.

4. Hidroginástica

É indicada até mesmo para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar e pode ser realizada durante os 9 meses de gestação. Ela reduz as dores nos pés e no fundo das costas, assim como o inchaço das pernas. Pode ser realizada de 2 a 4 vezes por semana.

5. Bicicleta ergométrica

Pode ser realizado durante os 2 primeiros trimestres gravidez, de 3 a 5 dias por semana. Deve-se estar atenta à frequência cardíaca, não deixando ultrapassar os 140 bpm e observar se a sudorese é excessiva. O tamanho da barriga no final da gestação pode dificultar a realização desta atividade.

6. Alongamentos

Estes podem ser realizados diariamente até o nascimento, tanto por sedentárias como para experientes. Pode-se começar com alongamentos mais leves, e à medida que a mulher for desenvolvendo elasticidade, ir aumentando a dificuldade dos alongamentos. Veja: Exercícios de alongamento na gravidez.

Para garantir uma atividade física segura é importante ter a orientação e acompanhamento de um profissional de Educação Física qualificado e a autorização do médico que está realizando o pré-natal. Se a grávida sentir qualquer sintoma desagradável como dor abdominal, corrimento ou perda de sangue pela vagina, enquanto realiza o exercício ou algumas horas após a aula deverá buscar auxílio médico.

7. Musculação leve

As grávidas que já faziam musculação antes de engravidar e que tinham um bom condicionamento físico, podem fazer exercícios de musculação, no entanto, deve-se diminui a intensidade dos exercícios, reduzindo os pesos pelo menos, pela metade, para evitar a sobrecarga da coluna, joelhos, tornozelos e assoalho pélvico.

Exercícios desaconselhados na gravidez

Os exercícios de grande impacto não devem ser realizados na gravidez porque podem causar dores ou até mesmo prejudicar o bebê. Alguns exemplos de exercícios contraindicados na gravidez são:

•Exercícios abdominais;

•Em grandes altitudes;

•Que envolvam lutas como jiu jitsu ou saltos, como aulas de jump;

•Jogos com bola como futebol, volei ou basquete;

•Corrida extenuante;

•Bicicleta, nos últimos meses de gestação;

•Musculação pesada.

Isabela Casline

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O movimento de rotação do tronco - Coluna Fitness por Cassius de Oliveira da Cia Athletica Campinas

Um dos movimentos mais realizados pelos atletas é a rotação do tronco. Nos esportes podemos observar com frequência várias tarefas que envolvem essa ação.

Nos coletivos, por exemplo, passes no basquete e no handebol, cruzamentos no futebol. Nos individuais, lançamento do disco, tênis, golf entre outros.

O treinamento aprimora a força e o controle rotacional do “core”. Pode-se utilizar cabo, elástico ou bola funcional.  A rotação é realizada em pé de frente para trás, de cima para baixo, de baixo para cima, apoiando um joelho ou deitado em decúbito dorsal.

É importante ativar o “core”,  evitar fazer força com os braços e manter os calcanhares fora do chão para permitir a movimentação dos quadris.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Atividade Física X Câncer - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Por razões pouco conhecidas, obesidade e vida sedentária aumentam a incidência de certos tipos de câncer. Combinados, os dois fatores são responsáveis por 20% dos casos de câncer de mama, 50% dos carcinomas de endométrio (camada que reveste a parte interna do útero), 25% dos tumores malignos do cólon e 37% dos adenocarcinomas de esôfago, enfermidade cujo número de casos aumenta exponencialmente.

Nos últimos 15 anos, foram publicados vários estudos demonstrando que, independentemente da massa corpórea, mulheres e homens ativos fisicamente apresentam risco mais baixo de desenvolver alguns dos tipos mais prevalentes de câncer da espécie humana: câncer de mama, de próstata e de cólon.

Para dar ideia do grau de proteção conferido, uma análise conjunta de 19 pesquisas publicadas (metanálise) sobre a relação entre atividade física e o aparecimento de câncer de cólon mostrou que mulheres ativas apresentam risco de desenvolver a doença 29% menor do que as sedentárias. E que, entre os homens ativos, o risco é 22% mais baixo.

Diversos mecanismos biológicos podem ser evocados para explicar o efeito protetor do exercício na evolução de tumores malignos. Os mais aceitos consideram que o trabalho muscular reduz os níveis sanguíneos de insulina e de certos fatores de crescimento liberados pelo tecido adiposo, capazes de estimular a multiplicação das células malignas.

Reduzir em 50% a probabilidade de morrer de câncer de mama ou de intestino, pela adoção de um estilo de vida mais ativo, é um resultado inacreditável: nenhum tipo de radioterapia ou de quimioterapia – por mais agressiva que seja – demonstrou provocar esse impacto.

Do ponto de vista científico, embora a relação entre atividade física e câncer não esteja definitivamente esclarecida, os dados obtidos até aqui são tão contundentes que todas as pessoas operadas de câncer de mama, intestino, próstata e, possivelmente, de outros tumores malignos devem investir na prática regular de exercícios a mesma energia com que enfrentam operações, radioterapia ou quimioterapia.

Isabela Casline

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Treinamento resistido na Esclerose Lateral Amiotrófica (ELA) - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

 Efeitos positivosdo exercício de força tem sido relacionados à melhora da qualidade de vida de várias populações. A prática por idosos, por exemplo, evidencia esses aspectos de forma significativa.

Com relação aos portadores de ELA, as pesquisassão controversas e algumas apontam a hipótese de oexercício não ser uma boa estratégia de tratamento devido à possibilidade de a demanda metabólica prejudicar as unidades motoras preservadas.

Porém, esses estudos não são atuais e não apresentam dados experimentais satisfatórios e conclusivos.

Sobretudo, pesquisas recentes, realizadas com acompanhamento e controle por um período satisfatório e utilizando metodologia fidedigna, são favoráveis à prática dos exercícios resistidos pelos portadores de ELA. 

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Benefícios da Atividade Física durante a Gestação - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

A prática de exercícios físicos durante a gravidez traz benefícios para o período pós-parto, tais como: diminuição da gordura abdominal, menor ganho de peso corporal, facilidade de recuperação e volta mais rápida do peso, força e flexibilidade na pré-gestação. Os exercícios podem ser reiniciados após 30 dias do parto normal e 45 dias após a cesariana. O exercício não compromete a saúde do bebê nem da mãe, porém, o retorno ao exercício deve ser de caráter progressivo e as condições pré-gestação dependerão do grau de aptidão de cada mulher (SANTOS et al., 2007).

Fonte: Universidade: Ciências da Saúde, Brasília, v. 9, n. 2, p. 53-70, jul./dez. 2011 Renata Alves Azevedo, Márcio Rabelo Mota, Alessandro de Oliveira Silva, Renata Aparecida Elias Dantas.

A escolha de um programa de exercícios físicos dependerá não só dos recursos disponíveis, mas, principalmente, das preferências da mulher. Existem várias modalidades que podem ser praticadas, algumas que apresentam maiores riscos e outras que são desfavoráveis para as gestantes.

As recomendações para a escolha da modalidade a ser praticada durante a gravidez incluem evitar o incremento da temperatura corporal, as fases anaeróbias, a exaustão e fadiga, a posição supina e a manobra de Valsalva, realizar aquecimento e esfriamento e adequar a hidratação e ingestão calórica (MATSUDO, V.; MATSUDO, S., 2000).

De acordo com Santos (2008), são indicados exercícios que trabalham maior número de grupos musculares, realizados de forma rítmica e com baixo impacto como caminhar, nadar, usar bicicleta ergométrica e atividades aeróbicas de baixo impacto. Ressalte-se que os exercícios que necessitem de equilíbrio devem ser evitados. Segundo Finkelstein et al. (2004), há uma maior diminuição da FC e da PA em imersão aquática comparado ao ambiente terrestre e, de acordo com a profundidade de imersão, o peso hidrostático é diminuído, influenciando na redução da carga mecânica imposta nas articulações, resultando em menor impacto. Isso evidencia os maiores benefícios dos exercícios em meio líquido para as gestantes adequando a prática do exercício físico nesse ambiente.

A natação e a hidroginástica são indicadas especialmente pela característica de flutuabilidade. Melem (1997) considera que a flutuação aumenta a amplitude dos movimentos, diminui o estresse articular e reduz a sensação de corpo pesado, queixa de muitas gestantes. O trabalho aquático produz menor incidência de varizes, controle da frequência cardíaca, melhora da postura, aumento da resistência muscular e melhoria da autoimagem.

A água aquecida reduz a sensibilidade das terminações nervosas proporcionando diminuição da dor, espasmos e edemas, reeducação da marcha, maior relaxamento, fortalecimento muscular, equilíbrio e consciência corporal. Porém, mostra que a prática de exercícios físicos antes do período gestacional não assegura diferentes quadros sobre a dor durante a gestação. A caminhada é um dos exercícios mais indicados para gestante, porém, devem-se seguir algumas recomendações.

O horário da caminhada deve ser de temperatura agradável e em terrenos planos. A praticante deve estar alimentada e se hidratar durante todo o percurso. No primeiro trimestre, devido às vertigens que podem ocorrer nessa fase, é recomendável estar sempre acompanhada, e ao final da gravidez também, por sentir maior cansaço e estar próxima do trabalho de parto. A prática da caminhada proporciona melhora da circulação, da postura e da musculatura, ajudando a gestante a se adaptar às modificações do seu corpo nesse período (LA ROQUE, 2003).

Segundo Walker (2009), a realização de um programa regular de alongamento proporciona mudanças no corpo, principalmente nos músculos, aumentando a amplitude dos movimentos e reduzindo a tensão muscular geral. Dentre os benefícios de um movimento com maior amplitude, encontra-se maior conforto para a realização de atividades rotineiras. A prática de alongamento resulta também no aumento da força muscular, redução da dor pós-exercício, redução da fadiga, aumento da flexibilidade, melhora da postura, desenvolvimento da consciência corporal e melhora da coordenação. O alongamento proporciona ainda maiores estímulos à circulação sanguínea e alívio do estresse.

Isabela Casline

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