Por que CORREDORES devem treinar FORÇA? Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Primeiro: Treinar pra corrida vai além (muito além) de vestir um tênis, puxar a perna aqui, puxar o braço ali, e sair pra correr

Segundo: Correr não exige apenas dos seus pulmões (capacidade aeróbia). Seus músculos trabalham para te impulsionar, para absorver o impacto, e controlar o movimento

O que os estudos dizem sobre o treino de força na corrida:

Aumenta a ECONOMIA DE CORRIDA em até 8%, tornando-o mais eficiente, ou seja, você cansa menos para correr mais!

Aumenta sua habilidade de criar FORÇA - exatamente o que você precisa para tirar o corpo do chão e aterrissar a cada passo

Aumenta sua CAPACIDADE AERÓBICA em até 4%

❌ Esqueça o MITO de achar que: Treinar força te deixará PESADO e LENTO para correr

✅ Favoreça o treino com exercícios MULTIARTICULARES

✅ Treinos de PLIOMETRIA e saltos tem grande transferência para a corrida

✅ Treino de força de 2x na semana já tem impacto positivo na corrida

Blagrove, Richard C., Glyn Howatson, and Philip R. Hayes. "Effects of strength training on the physiological determinants of middle-and long-distance running performance: a systematic review." Sports medicine 48.5 (2018): 1117-1149

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

As principais lesões em corredores - Coluna fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

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Um recente estudo publicado em uma das principais revistas da Educação Física (Journal of Sports Science & Medicine) 36 estudos (18 mil corredores e quase 11 mil lesões reportadas) e analisou a proporção de lesões nos membros inferiores nesse público.

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Com esses dados, foram avaliadas a proporção de lesões por localização anatômica, por gênero e por patologias específicas.

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• O joelho (28%), o tornozelo (26%) e canela (16%) foram as articulações mais afetadas em homens e mulheres.

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• A proporção de lesões no joelho foi maior nas mulheres (40% x 31%) comparado aos homens

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• Os homens tiveram uma proporção maior de lesões no tornozelo (26% x 19%) e na canela (21% x 16%).

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• A síndrome patelo-femoral (17%), tendinite do tendão de aquiles (10%) e a canelite, (8%) foram as patologias específicas com maior proporção de relatos.

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Apesar do estudo mostrar a prevalência de lesões, quero destacar pontos importantes e extras:

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- Uma lesão prévia é o principal risco para uma outra lesão, ou seja, prevenir antes de acontecer é o ideal (óbvio.)

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- Um sintoma de dor é apenas um SINTOMA. O seu joelho dói, mas talvez o problema não seja ele, mas estruturas adjacentes (tornozelo ou quadril).

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Sua canelite pode não sarar, mas talvez porque seu glúteo não está ativando de forma adequada. Ou seus fibulares estão hiperativos.

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O corpo é a junção do todo, não só das partes.

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RESUMINDO:

A prevalência de lesões na corrida é alta sim, principalmente nos joelhos e tornozelos. 

Cuide do seu corpo ANTES de ele “gritar”.

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Isabela Casline

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Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

Blog:  www.isacasline.com.br

Há uma forma ideal para correr? Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Nos últimos anos, muitas das informações sobre a forma ideal de correr diz que o melhor é fazer contato inicia com o solo com o meio do pé ou antepé e o contato direto do calcanhar deve ser evitado a todo custo. NÃO! 🙆🏼‍♀️ vamos com calma!

Os estudos mostram que NÃO há diferença nas taxas de lesões nem na força de impacto total entre os corredores que fazem contato inicial com o calcanhar e aqueles que pisam com a parte mais frontal. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

A grande maioria dos corredores recreativos é, na verdade, mais eficiente quando pisa com o calcanhar. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

A força do impacto não muda, o que muda é a ARTICULAÇÃO QUE ABSORVE prioritariamente a força.

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Corredores que tem contato inicial com médio/antepé absorvem mais força com seus arcos dos pés e panturrilhas, enquanto corredores fazendo contato inicial com o calcanhar absorver mais força com os joelhos.

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Em 2011, pesquisadores da Universidade de Wisconsin provaram que INDEPENDENTE DA forma de correr, os corredores que reduziam o tamanho das passadas e aumentavam a cadência, conseguiam manter a mesma velocidade de corrida com uma REDUÇÃO do impacto em 20%. OU SEJA, ao invés de perder anos tentando melhorar a forma específica de corrida, você pode reduzir os impactos através de mudanças simples como dar passadas menores numa frequência maior (cadência). Correr com o calcanhar não é ERRADO!

Correr com médio/ante pé não é garantia de MENOR lesão.

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Ambos tem prós e contras. 

Então, se seu objetivo é evitar lesões, a forma mais fácil de reduzir as forças de impacto é diminuindo o tamanho das suas passadas e aumentando sua cadência.

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Referências 👇🏼

Goss D, Gross M. A comparison of negative joint work and vertical ground reaction force loading rates in Chi runners and rearfoot-striking runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2013; 10:685-692.

Heiderscheit B, Chumanov E, Michalski M, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:296-302.

Ogueta-Alday A, Rodriguez-Marroyo J, Garcia-Lopez J. Rearfoot striking runners are more economical than midfoot strikers. Med S

Isabela Casline

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Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

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O problema das corredoras é na verdade funcional e não apenas anatômico - Coluna Fitnes por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

A quantidade de mulheres que praticam a corrida de rua vem aumentando. Desde que a americana Kathrine Switzer correu a Maratona de Boston, em 1967, disfarçada de homem, e quebrou o tabu de que as mulheres não tinham força e resistência para correr os 42km, as mulheres não pararam mais. Elas aderiram ao movimento de saúde e qualidade de vida através da caminhada e corrida. Porém, estudos publicados nos últimos 20 anos mostram que as mulheres não apenas estão se lesionando, mas possuem taxas absurdamente maiores do que os homens. Para a corrida, esta proporção de lesão no joelho extrapola o índice que é de um homem para sete mulheres lesionadas para a mesma intensidade e volume dos treinos.

Aliado a isso, o surgimento de assessorias e campeonatos focados no sexo feminino nos últimos 10 anos, sem dúvida, fomentam esta explosão de corredoras nas ruas. Segundo o site "Running USA", as mulheres já representam 53% dos corredores. O número foi apresentado no 19º Congresso Mundial da AIMS (Associação de Maratonas Internacionais e Corridas de Distância) em Praga, República Checa, em 2012. Autores que estudam a mulher corredora afirmam que as atletas exibiriam um tempo de recrutamento de grupos musculares mais prolongados do que os observados em homens e que isso poderia afetar a dinâmica de diversas articulações, principalmente do joelho.

De maneira mais didática, isso significa que, em uma aterrizagem do vôlei, por exemplo, o “comando” vindo do cérebro para que a musculatura se contraia de maneira adequada, chega “atrasado” em alguns músculos, principalmente nos glúteos médio e mínimo, no quadril (músculos estabilizadores da pelve) e no vasto medial (músculo interno da coxa). Isso faz com que o fêmur “rode para dentro” e deixe a patela mais lateralizada e em contato reduzido das superfícies articulares.

Isso significa que, a cada passo da corrida, a mulher estaria sujeita ao valgo dinâmico? Sim. A fase inicial é chamada de absorção de impacto, no qual a energia cinética do contato do pé ao solo é absorvida através da contração muscular e da flexão do joelho. Havendo o valgo dinâmico, existiria um micro trauma de repetição que, a médio e longo prazo, desenvolveriam sintomas como a dor, desconforto e inchaço no joelho.

Fonte: Globo Esporte

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

Blog:  www.isacasline.com.br

Limiar Anaeróbio - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

Limiar Anaeróbio

Limiar Anaeróbio é o ponto de divisão entre metabolismo essencialmente aeróbio e essencialmente anaeróbio. Indica até quando o sistema oxidativo prevalece, ou seja,  o período em que o oxigênio absorvido é suficiente para gerar energia e o momento em que as fontes energéticas anaeróbias entram em ação de maneira mais expressiva.

Conhecer o Limiar Anaeróbio através da avaliação física, tem como utilidade, do ponto de vista do treinamento, identificar a carga na prescrição do exercício, otimizando o seu rendimento, independente do objetivo do praticante.

A referência mais prática para a aplicação do limiar anaeróbio no treino é a frequência cardíaca.

Determinado o limiar anaeróbio, podemos, por exemplo, ter a seguintes aplicações práticas para um corredor:

-Determinar a intensidade do aquecimento.

-Determinar a intensidade da recuperação.

- Estimar o tempo de conclusão da prova.

- Velocidade média da prova.

- Traçar a estratégia da prova.

- Conhecimento, por parte do atleta, do seu próprio ritmo, podendo monitorá-lo em treino e em prova.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Coluna Blogs que indico por Fernanda Terribile (Blog Somos Especiais) - Repostagem sobre FABIO RIBEIRO, deficiente visual que corre sozinho

Chego ao CEAR-Centro de Alto Rendimento e o Fábio Ribeiroestá fazendo o treino de todos os dias. Várias voltas pela pista moderna e de um azul celeste que chama a atenção.

Tudo normal se Fábio não fosse deficiente visual. Acometido de uma doença congênita aos 12 anos- conhecida como retinose pigmentar -ele tem 10% da visão e corre sem o auxílio de guias.

Pergunto : como você consegue?

Os 10% que ficaram são aproveitados ao máximo! Ele explica que tem noção espacial . Nas corridas orienta- se pelas linhas divisórias da pista. A limitação visual fez com que ele, aos poucos,  se adaptasse e hoje tem vida independente

Mostro a foto que tirei no celular . Ele pega o aparelho,  aproxima e amplia a imagem e concorda : " a foto ficou ótima!!" Um campeão!

Ah! E se já era apaixonado por esportes desde jovem ficou ainda mais depois da deficiência.  Dedicação x dedicação .

Ele veio para Campinas há 8 meses treinar na Associação Paraolimpica de Campinas. Tem apresentadoganhos consideráveis em seus tempose é destaque nacional em sua principal modalidade, os 800 metros.

Seu melhor tempo é de 2' 05", conquistado no Circuito Caixa de Atletismo, um dos mais importantes da modalidade. E lhe rendeu medalha de ouro! Pódium merecido!

Fico impressionada com a praticidade com que encarou a doença. Corre como se enxergasse igual a mim e a você. A força de vontade é transformadora!

Na Associação ele tem a companhia de outros 60 atletas que treinam atletismo e natação

A Associação acolhe os atletas- que vem de várias cidades do estado ou fora dele. Aqui tem técnicos, ambiente moderno e qualificado. Fábio Breda é técnico da APC e também da Seleção Paralimpica que está em Toronto. Equipeque brilha! Vale ouro!

Luiz Marcelo é um dos diretores da ONG e confessa que o sonho deles é ter um patrocínio. Tênis e sapatilhas saem do bolso de cada um. A suplementação alimentar que usam ídem. O transporte público - lembrando q o Cear fica afastado do centro da cidade- não chega ao local. Detalhes que fariam a diferença.

Fico ainda mais encantada sabendo que com muito esforço próprio eles são campeões dentro e fora das quadras.

Fernanda Terribile Tezin Ferreira

 

Formada em Jornalismo pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas. Mãe da Isadora e do Danilo, q tem paralisia cerebral severa. Criou o blog www.somosespeciais.com.br para dividir sua história com outras famílias e incentivar a pratica do esporte, principalmente a corrida. Participa de corridas de rua com o filho cadeirante .